Формирование у будущих социальных работников готовности к использованию средств физической культуры в работе с пожилыми людьми тема диссертации и автореферата по ВАК РФ 13.00.08, кандидат педагогических наук Прядко, Любовь Александровна

• Прядко, Любовь Александровна
• кандидат педагогических наук
• 2013

Оглавление диссертации кандидат педагогических наук Прядко, Любовь Александровна

ОГЛАВЛЕНИЕ

ВВЕДЕНИЕ

ГЛАВА 1. ТЕОРЕТИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ ФОРМИРОВАНИЯ У БУДУЩИХ СОЦИАЛЬНЫХ РАБОТНИКОВ ГОТОВНОСТИ К ИСПОЛЬЗОВАНИЮ СРЕДСТВ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ В РАБОТЕ С ПОЖИЛЫМИ ЛЮДЬМИ

1.1. Подготовка будущих специалистов социальной работы к профессиональной деятельности с пожилыми людьми как социально-педагогическая проблема

1.2. Сущность и содержание готовности социальных работников к использованию средств физической культуры в работе с пожилыми людьми

1.3. Модель формирования у будущих социальных работников готовности к использованию средств физической культуры в работе с пожилыми людьми

1.4. Педагогические условия формирования у будущих социальных работников готовности к использованию средств физической культуры в работе с пожилыми людьми

ЗАКЛЮЧЕНИЕ ПО ПЕРВОЙ ГЛАВЕ

ГЛАВА 2. ОПЫТНО-ЭКСПЕРИМЕНТАЛЬНАЯ РАБОТА ПО ФОРМИРОВАНИЮ У БУДУЩИХ СОЦИАЛЬНЫХ РАБОТНИКОВ ГОТОВНОСТИ К ИСПОЛЬЗОВАНИЮ СРЕДСТВ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ В РАБОТЕ С ПОЖИЛЫМИ ЛЮДЬМИ

2.1. Обоснование необходимости формирования у будущих социальных работников готовности к использованию средств физической культуры в работе с пожилыми людьми

2.2. Содержание работы по формированию у студентов, будущих социальных работников готовности к использованию средств физической культуры в работе с пожилыми людьми

2.3. Результаты опытно-экспериментальной работы по формированию у студентов, будущих социальных работников готовности к использованию

средств физической культуры в работе с пожилыми людьми

ЗАКЛЮЧЕНИЕ ПО ВТОРОЙ ГЛАВЕ

ВЫВОДЫ

БИБЛИОГРАФИЧЕСКИЙ СПИСОК

ПРИЛОЖЕНИЯ

Введение диссертации (часть автореферата) на тему «Формирование у будущих социальных работников готовности к использованию средств физической культуры в работе с пожилыми людьми»

ВВЕДЕНИЕ

Актуальность исследования. Социальная работа как вид профессиональной деятельности в России получила официальное признание только в 90-е годы XX века (А. М. Панов [142], М. Доэл, С. Шардлоу [132], А. Н. Сухов [172], и др.). Это было связано с тем, что в результате масштабных общественно-политических и экономических изменений появилась необходимость решения многочисленных социальных проблем населения и, в первую очередь, лиц пожилого возраста, значительная часть которых нуждалась в различных формах обслуживания и социальной поддержке (Л. В. Бадя [85], Г. Н. Карелова [89], Н. Г. Кобыляцкий [97], А. А. Козлов [168]). Низкий уровень жизни большинства из них сопровождается ухудшением обеспечения условий жизни, адекватных возрасту, нарушенных связей подопечных с семьей или обществом и потому сохранение и поддержание физического и психического здоровья этой категории граждан, выходит на первый план (П. Л. Ипатов [82], О. В. Краснова [103], Э. Д. Осадчий [135], М. В. Фирсов [182] и др.).

В Концепциях «Государственная социальная политика в отношении граждан старшего поколения на период до 2010 года» и «Демографическая политика Российской Федерации на период до 2015 года» отмечается недостаточная ориентированность социальных структур на работу с пожилыми людьми. Особенно это заметно в сферах охраны здоровья, бытового обслуживания, физкультурно-оздоровительной работы. В связи с этим основным направлением деятельности государства по отношению к этой категории граждан является триединый подход, учитывающий расширенный спектр их проблемных вопросов, а именно: предоставление социальной защиты, улучшение положения в обществе и активизация их социального участия. Соответственно, основополагающей стратегией, направленной на достижение цели государственной социальной политики,

должна стать работа как по совершенствованию нормативно-правового регулирования в сфере социальной защиты прав и интересов пожилых людей, так и по реализации функций институтов и учреждений социального обеспечения. Это получило подтверждение в Методических рекомендациях Министерства труда и социального развития Российской Федерации по организации деятельности государственных и муниципальных учреждений социального обслуживания населения в Геронтологических центрах, в Постановлении Госстандарта РФ о введении Национального стандарта РФ ГОСТ Р 52143-2003 «Социальное обслуживание», где отражены основные виды социальных услуг, предоставляемых различным категориям и группам населения, в федеральной целевой программе «Развитие физической культуры и спорта в Российской Федерации на 2006 - 2015 годы». Кроме того, в материалах Государственной программы «Активное долголетие» на 2011-2015 годы представлен перечень мероприятий по реализации вышеуказанных программ и постановлений.

Основными аспектами образа жизни пожилых людей являются: жизнеобеспечение, социализация, социальная коммуникация, рекреация и реабилитация. Учитывая, что примерно половине людей пожилого и старческого возраста необходимы временный уход, а большинство из них, ввиду сниженной физической активности, не могут обойтись без посторонней помощи (И. Аверина [3], Р. Сари [160], Л. В. Топчий [173], В. Ю. Ярецкий [209]), решение вышеназванных вопросов приобретает специфический характер в контексте социальной работы.

Анализ теоретических и методологических основ подготовки будущих социальных работников по данным научной литературы рассматривался с философской позиции В. Н. Ярской-Смирновой [210]; психологической-И. А. Зимней [77], Н. Ю. Клименко [95], Б. Ю. Шапиро [202]. Значительный вклад внесли социологи Л. Г. Гуслякова [57], П. Д. Павленок [138].

Развитию профессионального становления личности специалиста

(

социальной работы способствовали исследования Е. И. Холостовой [189],

Н. Б. Шмелевой [205] и др., а моделированию их профессиональной подготовки - Т. Ф. Золотаревой [79], Н. П. Клушиной [96] и др. Исследованию особенностей в организации досуга различных групп клиентов социальных служб, посвящены труды Ю. И. Калиновского [87], Т. А. Макаровой [112], А. В. Медникова [116].

В исследованиях ученых в области медицины, психологии, социологии и физической культуры немаловажная роль в повышении качества жизни лиц пожилого возраста и сохранения их здоровья отводится оздоровительной физической культуре (Н . М. Амосов [8], В. К. Бальсевич [18], О. В. Белоконь [23], В. Д. Кряжев [134], Г. С. Никифоров [129]).

Однако вопросы профессиональной подготовки специалистов социальных служб к использованию средств физической культуры в работе с пожилыми людьми не нашли должного отражения в научной и методической литературе.

При этом каждый социальный работник, осуществляющий работу с пожилыми людьми, должен знать о позитивных сторонах физической культуры, которая имеет огромное значение в жизнедеятельности человека любого возраста и особенно пожилого человека. Это обосновывается тем, что у большинства из них снижена двигательная активность, что обусловливает необходимость разработки мероприятий по ее оптимизации для сохранения здоровья этой категории граждан (К. В. Беззубик [22], JT. В. Пасечник [143]).

Одно из направлений повышения двигательной активности пожилых и престарелых людей - это использование различных средств оздоровительной физической культуры, способствующих сохранению физических ц психических функций организма, (С. О. Авчинникова [4], М. Р. Минигалиева [118], Ю. М. Николаев [130], А. Г. Щедрина [207],). В то же время возможности использования физических упражнений как средства сохранения и повышения двигательной активности пожилых

людей в практической социальной работе остаются малоизученными. До сих пор не существует серьезного научного обоснования для использования средств физической культуры в социальной работе с пожилыми людьми. Следует обратить внимание на то, что далеко не все специалисты этого профиля как в центрах социального обслуживания, так и отделениях на дому, видят ценность средств физической культуры в улучшении жизнедеятельности населения и пытаются использовать их лишь в организации досуга различных социальных групп - клиентов социальных служб (И. Андронова [11], Ю. И. Калиновский [87], Л. Н. Кислова [92] Т. А. Макарова [112]). Однако в системе высшего профессионального социального образования такая подготовка не ведется. Современные стандарты социального образования не нацеливают будущих специалистов социальной работы на использование физической культуры как средства сохранения и коррекции двигательной активности пожилых людей, а система обучения студентов специальности «Социальная работа» еще не являлась предметом специального изучения. Следует отметить, что в существующей практике нет четкого определения задачам формирования готовности к реализации данного аспекта профессиональной деятельности у студентов. До настоящего времени не выявлены формы организации и виды деятельности, а также этапы, условия и методы обучения студентов, не достаточно четко определены и ее результативно-целевые ориентиры в процессе их подготовки. Качественные характеристики уровней готовности к использованию средств физической культуры для повышения и сохранения двигательной активности пожилых людей и методики их определения требуют дальнейшей разработки.

В связи с этим разработка и внедрение системы подготовки будущих специалистов социальной работы к использованию средств физической культуры для сохранения и повышения двигательной активности пожилых людей является актуальной.

Таким образом, анализ литературы и опыта практической деятельности тех вузов, где осуществляется подготовка по специальности «Социальная работа» позволил выявить противоречия между:

- потребностью социальных служб в высококвалифицированных специалистах, готовых использовать средства физической культуры в работе с пожилыми людьми и недостаточной подготовленностью специалиста социальной работы к такой деятельности;

- необходимостью повышения качества профессиональной подготовки студентов - будущих специалистов социальной работы к использованию средств физической культуры в работе с пожилыми людьми и отсутствием модели и педагогических условий, способствующих формированию искомой готовности.

Данные противоречия определили тему настоящего исследования -«Формирование у будущих социальных работников готовности к использованию средств физической культуры в работе с пожилыми людьми», проблема которого сформулирована следующим образом: каковы модель и педагогические условия, способствующие формированию у будущих социальных работников готовности к использованию средств физической культуры в работе с пожилыми людьми?

Цель исследования - научно обосновать модель и педагогические условия формирования у будущих социальных работников готовности к использованию средств физической культуры в работе с пожилыми людьми.

Объект исследования - процесс подготовки будущих социальных работников к профессиональной деятельности с пожилыми людьми.

Предмет исследования - модель и педагогические условия формирования у будущих социальных работников готовности к использованию средств физической культуры в работе с лицами пожилого возраста.

Гипотеза исследования: процесс формирования у будущих социальных работников готовности к использованию средств физической культуры в работе с пожилыми людьми будет более эффективным, если:

- раскрыта сущность и содержание соответствующей готовности с учетом специфики профессиональной деятельности социальных работников;

- разработана и внедрена модель, отражающая специфику социальной работы с пожилыми людьми;

- реализуется комплекс педагогических условий (установление и использование межпредметных связей для активизации субъектной позиции будущего социального работника; введение спецкурса «Физическая культура в работе с пожилыми людьми»; моделирование в учебном процессе педагогических ситуаций, предполагающих использование различных средств физической культуры в профессиональной деятельности).

В соответствии с проблемой, целью, объектом, предметом и гипотезой исследования в работе поставлены следующие задачи:

1. Раскрыть сущность и содержание готовности специалиста социальной работы к использованию средств физической культуры в работе с пожилыми людьми с учетом специфики его профессиональной деятельности.

2. Разработать модель и теоретически обосновать педагогические условия формирования у будущих социальных работников готовности к использованию средств физической культуры в работе с пожилыми людьми.

3. Экспериментально проверить эффективность реализации модели и педагогических условий формирования у будущих социальных работников готовности к использованию средств физической культуры в работе с пожилыми людьми.

Для решения поставленных задач были использованы методы исследования:

- теоретические: анализ и обобщение философской, социальной, психолого-педагогической и методической литературы; моделирование

процесса формирования у студентов, будущих социальных работников, готовности к использованию средств физической культуры в работе с пожилыми людьми;

- эмпирические: наблюдение, анкетирование, беседы, педагогический эксперимент; статистическая обработка полученных данных.

Методологическая основа и теоретическая база исследования:

концепция целостного подхода к формированию учебной деятельности обучающихся (Б. Г. Ананьев [10], А. М. Берестовский [26],

A. Н. Леонтьев [109], В. А. Сластенин [165], А. В. Хуторской [193]); профессионально-личностного становления социального работника (Е. В. Бондаревская [31], Д. А. Бояринов [34], Н. Б. Шмелева[204]); мотивации учебной деятельности (В. Г. Бочарова [33], Л. В. Вандышева [37], И. А. Зимняя [77]);

- теория педагогических систем (Н. П. Клушина [96], М. М. Левина [106], Г. Салиева [159]);

- теория геронтологии (С. И. Логинов [110], А. А. Подколзин [151],

B. В. Фролькис [183], Е. Н. Хрисанфова [191], Р. С. Яцемирская [212]);

- теория проектирования и моделирования педагогических процессов в профессиональном обучении (Ю. Ветров [40], В. И. Загвязинский [72], Н. М. Платонова [147]);

- теоретические положения о роли физической культуры в сохранении и укреплении здоровья лиц различных возрастных категорий (В. К. Бальсевич, Л. И. Лубышева [16], В. И. Ильинич [81], Л. П. Матвеев [114]).

Научная новизна исследования:

- раскрыты сущность и содержание готовности специалиста социальной работы к использованию средств физической культуры в работе с пожилыми людьми с учетом специфики его профессиональной деятельности;

- разработана и научно обоснована модель формирования у будущих социальных работников готовности к использованию средств физической культуры в работе с пожилыми людьми;

- теоретически выявлены и экспериментально обоснованы педагогические условия, способствующие повышению эффективности процесса формирования у будущих социальных работников готовности к использованию средств физической культуры в работе с пожилыми людьми.

Теоретическая значимость исследования состоит в том, что оно вносит определенный вклад в теорию и методику профессионального образования знаниями и представлениями о сущности и содержании готовности специалиста социальной работы к использованию средств физической культуры в работе с пожилыми людьми с учетом специфики его профессиональной деятельности, критериях и показателях данной готовности; модели и педагогических условиях эффективного формирования у будущих социальных работников готовности к использованию средств физической культуры в работе с пожилыми людьми.

Практическая значимость исследования состоит в том, что научно обоснованные и внедренные модель и педагогические условия позволили существенно повысить у будущих социальных работников уровень готовности к использованию средств физической культуры в работе с пожилыми людьми. Разработанный спецкурс «Физическая культура в социальной работе с пожилыми людьми» может быть использован в системе среднего и высшего профессионального образования, а также в системе повышения квалификации ведущих специалистов социальной работы и руководителей среднего и высшего звена учреждений социальной защиты населения.

На защиту выносятся следующие положения:

1. Готовность специалистов социальной работы к использованию средств физической культуры в работе с пожилыми людьми определяется как

личностное и профессиональное образование, представляющее собой единство мотивационно-ценностного отношения к социальной деятельности, знаний основ социальной работы и специфики профессиональной деятельности с лицами пожилого возраста, умений разрабатывать и внедрять с учетом индивидуальных особенностей в режим их жизнедеятельности различные средства физической культуры.

2. Модель формирования у будущих социальных работников готовности к использованию средств физической культуры в работе с пожилыми людьми включает целевой (цель, задачи), содержательный (теоретическая и практическая подготовка) и результативный (критерии, показатели, уровни и результат) блоки.

3. Формирование у будущих социальных работников готовности к использованию средств физической культуры в работе с пожилыми людьми обеспечивается реализацией следующих педагогических условий:

- установление и использование межпредметных связей для активизации субъектной позиции будущего социального работника;

- введение спецкурса «Физическая культура в работе с пожилыми людьми»;

- моделирование в учебном процессе педагогических ситуаций, предполагающих использование различных средств физической культуры в профессиональной деятельности.

Заключение диссертации по теме «Теория и методика профессионального образования», Прядко, Любовь Александровна

125 ВЫВОДЫ

Теоретический анализ научных исследований, психолого-педагогической литературы по проблемам готовности будущих социальных работников в сохранении физической активности пожилых людей, моделированию педагогических процессов, а также актуальных методов использования различных форм и средств физической культуры в профессиональной деятельности, опытно-экспериментальная работа по исследованию процесса формирования готовности студентов, будущих социальных работников к сохранению физической активности пожилых людей позволяет сделать следующие выводы:

1. Готовность специалистов социальной работы к использованию средств физической культуры в работе с пожилыми людьми определяется как личностное и профессиональное образование, представляющее собой единство мотивационно-ценностного отношения к социальной деятельности, знаний основ социальной работы и специфики профессиональной деятельности с лицами пожилого возраста, умений разрабатывать и внедрять с учетом индивидуальных особенностей в режим их жизнедеятельности различные средства физической культуры.

Принципиальной особенностью социальной работы как профессии является ее пограничный характер, так как она аккумулирует в себе элементы смежных профессий: психолога, педагога, медработника и в том числе, на наш взгляд, и специалиста по физической культуре или владеющего этими знаниями социального работника. В связи с этим будущий социальный работник сможет эффективно выполнять свои обязанности соответственно квалификационной характеристике должности «Специалист по социальной работе» только в том случае, если он овладеет большим кругом знаний и умений, среди которых, помимо санитарного просвещения, гигиенического воспитания населения, должно входить практическое использование средств физической культуры в жизнедеятельности клиентов.

Выявленное в процессе исследования, снижение двигательной активности от 10% до 23% у 250 лиц пожилого возраста (65-80 лет), при одновременном желании ими получения информации по самостоятельному использованию средств физической культуры, подтверждает необходимость формирования готовности будущих социальных работников к такому виду деятельности.

2. Теоретически обоснована и разработана модель формирования у будущих социальных работников готовности к использованию средств физической культуры в работе с пожилыми людьми, которая включает целевой, содержательный и результативный блоки.

Целевой блок представлен целью и следующими задачами: усиление мотивации использования средств физической культуры в работе с пожилыми людьми у будущих социальных работников; формирование у них системы знаний о различных формах и средствах физической культуры по сохранению двигательной активности пожилых людей; организация деятельности студентов по освоению специальных физических упражнений и методик их применения в работе с пожилыми людьми.

Содержательный блок включает теоретическую и практическую подготовку будущих специалистов социальной работы к использованию средств физической культуры в работе с пожилыми людьми.

Результативный блок содержит критерии (мотивационно-ценностный, когнитивный и деятельностный), показатели (осознание необходимости использования средств физической культуры в будущей профессии, положительная мотивация и установка на использование средств физической культуры с лицами пожилого возраста, познавательная активность и способность самостоятельного использования средств физической культуры в будущей профессии; знания о медико-биологических и социально-гигиенических вопросах старения человека, о принципах конструирования физической активности лиц пожилого возраста, о применении программ физической активности для пожилых людей; умения составления комплекса физических упражнений для лиц пожилого возраста, самостоятельно разрабатывать и применять программы физической активности для пожилых людей, применять физкультурно-оздоровительные технологии в работе с пожилыми людьми), уровни (высокий - профессионально-творческий, средний - профессионально-продуктивный и низкий - профессионально-ознакомительный) и результат.

3. В основу процесса формирования у будущих социальных работников готовности к использованию средств физической культуры в работе с пожилыми людьми положена реализация следующих педагогических условий:

- установление и использование межпредметных связей для активизации субъектной позиции будущего социального работника;

- введение спецкурса «Физическая культура в работе с пожилыми людьми»;

- моделирование в учебном процессе педагогических ситуаций, предполагающих использование различных средств физической культуры в профессиональной деятельности.

Результаты проведенной работы свидетельствуют о том, что эффективность разработанной модели и педагогических условий

2 2 экспериментально доказана, что выражается достоверно (% набл^Х крит.; 39,12>5,99; р<0,05) более высоким уровнем готовности у студентов экспериментальной группы к использованию средств физической культуры в работе с пожилыми людьми.

Следовательно, выдвинутая гипотеза подтверждается полученными результатами. Задачи, поставленные в исследовании, решены и цель достигнута.

Список литературы диссертационного исследования кандидат педагогических наук Прядко, Любовь Александровна, 2013 год

Литература

1. Альперович, В. Д. Разработка индивидуальнных программ социальной и медицинской реабиллитации пожилых людей на основе изучения показателей здоровья в пожилом возрасте / В. Д. Альперович; под общ. ред. Н. А. Малышевой // Пожилые люди : социальная политика и развитие социальных услуг. М., - 2003. - С. 95-106.

2. Альперович, В. Д. Старость. Социально-филосовский анализ / В. Д. Альперович. Ростов-на-Дону : СКНЦ ВШ, 1998. - 104 с.

3. Бальсевич, В. К. Очерки по возрастной кенизиологии человека / В. К. Бальсевич. - М.: Советский спорт, 2009. - 220 с.

4. Богомолов Ю. Л. Пожилые люди и развитие социальных услуг // Отечественый журнал социальной работы. М.- 2003.- №3. - С. 63-67.

5. Брегг, П. Долголетие и здоровье, бодрость духа, зоркое зрение / П. Брегг. - М. : Вектор. - 2009. 176 с.

6. Вайнер, Э. Н. Валеология : Учеб ник для вузов / Э. Н. Вайнер. - М. : Флинта : Наука, 2001. - 416 с.

7. Готовцев, П. И. Долголетние и физическая культура / П. И. Готовцев. -М.:ФиС, 1986.-94 с.

8. Евграфов, И. Е. Физическое состояние и здоровье мужчин второго зрелого возраста занимающихся по программе физкультурно-

оздоровительной направленности // И. Е. Евграфов, 3. М. Кузнецова // Теория и практика физичесской культуры. - 2010. - № 3. - С. 90-92.

9. Если вам за 60... / Под ред. В. Д. Альперович. - Ростов-на-Дону,

1999.

10. Иванов, С. М. Врачебный контроль и лечебная физкультура. М.: Изд-во «Медицина». 1970. С. 228-236.

11. Калинина, И. Н. Методические аспекты врачебного контроля за лицами, страдающими варикозной болезнью нижних конечностей / И. Н. Калинина, Л. Г. Харитонова : учеб. пособие. Омск: СибГ УФК. - 2008. - 60 с.

12. Карелова, Г. Н. Государственный доклад о положении граждан старшего поколения в Российской Федерации / Г. Н. Карелова. М. : Минтруд России, 2006. - 228 с.

13. Китманова, А. А. Адаптация женщин старшего возраста к физическим нагрузкам в комплексных занятиях оздоровительной направленности / А. А. Китманов, В. А. Китманова // Теория и практика физической кул ьтуры. - 2007. - № 8. - С. 5-7.

14. Колтошова Т. В. Школа оздоровления позвоночника (средства физической культ уры в профилакти ки остеохондроза) : Учеб. пособ. Омск, Изд-во ОмГТ У, 2006. - 68с.

15. Леонтьев, А. Н. 1994г. - Философия психологии : из научного наследия / А. Н. Леонтьев ; под ред. А. Н. Леонтьева, Д. А. Леонтьева. - М.: МГУ, 1994.-228 с.

16. Марченко, И. Сочетание различных методик социо-культурной реабилитации пожилых людей и инваллидов / И. Марченко // Социальная работа. - 200 4. - № 1. - С. 43.

17. Меныцикова, М. Программа «В гармонии с собой» для людей пожилого возраста / М. Меныцикова, Н. П. Прокопьева // Работник социальной службы. - 2011. - № 11. - С. 29-38.

18. Мизрухин И. А. Исследование психики и нервной системы долголетних // Стар ость - К.: Изд-во АН УССР, 1940. - С.396-381.

19. Министерство труда и социальнного развития РФ. Постановления. Об утверждении Методических рекомендаций по организации деятельности государственных и муниципальных учреждений социального обслуживания населения «Геронтологический центр» : постановление от 14. 11. 2003 г. № 76 // Гарант : справочная праваовая система. - М., 2012.

20. Организационно-методические основы физкультурно-оздоровительной работы с людьми пожилого возраста в рамках Федеральной целевой программы «Старшее поколение» / В. Д. Кряжев, Т. Ф. Абрамова, С. Н. Португалов, О. В. Тиунова // Теория и практика физической культуры. -2003.-№ Ю.-С. 53-55.

21. Паффенбаргер, Р. Влияние двигательной активности на состояние здоровья и продолжительности жизни / Р. Паффенбаргер, И. Мин Ли // Наука в олимпийском спорте. Спец. вып. «Спорт для всех». - Киев, 2000. - С. 7-24.

22. Пухальская, Б. Старость как фаза развития человека / Б. Пухальская // Старость: популярный справочник. - М., 1996. - С. 33-41.

23. Спасибенко, С. Г. Социальные проблемы здорового долголетия / С. Г. Спасибенко // Социально-гуманитарные знания. - 2004. - № 2. - С. 103-127.

24. Физическая культура : курс лекций / Ж. Б. Сафонова, В. М. Шулятьев, Н. Н. Ляликова и др. Под ред. Ж. Б. Сафоновой. Омск: Изд-во ОмГТУ, 2007. - 176 с.

25. Филатова, Е. В. Ведение дневниковых записей как метод медико-социальной работы с пожилыми людьми / Е. В. Филатова // Психология зрелости и старения. - 2009. - № 2. - С. 25-41.

26. Фролькис, В. В. Старение и биологические возможности организма / В. В. Фролькис. - М. : Медицина, 1988. - 178 с.

27. Холостаова, Е. И. Социальная работа с пожилыми людьми : учеб. пособ. / Е. И. Холостаова. - 6-е изд. - М. : «Дашков и К», 2008. - 348 с.

28. Хрисанфова, Е. Н. Основы геронтологии (Антропологические аспекты): учебник / Е. Н. Хрисанфова. - М. : Гуманит. изд. Це нтр ВЛАДОС, 1999. - 160 с.

29. Чайковская, О. Е. Уровень жизнеспособности лиц среднего и старшего возраста с различным уравнем двигательной активности / О. Е. Чайковская // Теория и практика физической культуры. - 2007. - № 6. - С. 51-52.

30. Чернышкова, Е. В. Конструирование социального отношения к здоровью в позднем возрасте : ретроспективный анализ / Е. В. Чернышкова // Вестник Тамбовского университета. Сер.: Гуманитарные науки. - 2008. - № 10.-С. 181-186.

31. Чернышёва Т. В., Тимофеева О. В. Развитие гибкости на занятиях физической культурой : методич. указания по физическому воспитанию / Т. В. Чернышёва, О. В. Тимофеева. - Омск: Изд-во ОмГТУ. 2008. - 24 с. 26.

32. Щедрина, А. Г. Здоровый образ жизни (методологические социально-биологические, медицинские, психологические, педагогические, экологические аспекты) / А. Г. Щедрина. - Новосибирск: «Альфа-Вита», 2007. - 144 с.

33. Яцемирская, Р. С. Психология старческого и пожилого возраста: учебное пособие / Р. С. Яцемирская. - М. : МГСУ, 2002.

34. Яцемирская, Р. С. Социальная герантология : учеб. пособие для вузов / Р. С. Яцемирская. - М. : Акад. Проект, 2006. -316 с.

35. Яцемирская, Р. С. Социально-демографическая ситуация в современной России / Р. С. Яцемирская, Л. Н. Хохлова // Проблемы старости : духовные, медицинские и социальные. - М. : Социум, 2007. - 247 с.

ПРОГРАММЫ ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТИ.

В основу рекомендуемых программ физической активности положен опыт физкультурных занятий со здоровыми и больными людьми пожилого возраста.

Особеностью предлогаемых программ является возможность их использования для организации двигательного режима, адекватного не только возрасту, но и состоянию здоровья каждого человека.

Вот несколько правил, которые нужно обязательно соблюдать:

1. Применяемые физические упражнения надо строго дозировать по количеству повторений, тэмпу выполнения, амплитуде движений.

2. Упражнения со значительными силовыми напряжениями (с гантелями, эспандером, эластичным резиновым бинтом) следует чередовать с упражнениями на расслабление.

3. После каждой группы из 3 - 4 упражнений общеразвивающего характера полагается выполнить дыхательные упражнения.

4. Для выполнения упражнений выбирать наиболее удобное исходное положение.

5. Во избежание перегрузки необходимо соблюдать принцип «рассеивания» нагрузки, то есть чередовать упражнения для верхних конечностей, с упражнениями для ног или туловища, упражнения для мышц сгибателей - с упражнениями для мышц разгибателей.

ПЕРВАЯ ПРОГРАММА ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТИ.

Программа предусматривает физические нагрузки для начинающих заниматься впервые, для людей, страдающих хроническими заболеваниями сердечно-сосудистой системы, дыхательной системы, а также для физически ослабленых.

Занятия по данной програме должны оказать тонизирующее воздействие на организм в целом. В результате занятий должна улучшиться работа сердечно-сосудистой системы. Упражнения для суставов рук и ног, напряжения и расслабления скелетной мускулатуры активизируют периферическое кровеобращение, и за счет этого сердечная мышца получит возможность отдыха, поскольку часть её функций возьмет на себя так называемый «мышечный насос». Кроме того, занятия по данной программе помогут овладеть правильным полноценным дыханием, без которого невозможна эффективная работа всех органов и систем.

Двигательный режим по первой програме включает в себя различные формы физической активности: утреннюю зарядку, специальную гимнастику и дозированную ходьбу.

Утренняя зарядка включает в себя комплекс из 8 - 12 упражнений, развивающих подвижность в суставах рук и ног, упражнение для мышц туловища, а также дыхательных упражнений, которые чередуются с общеразвивающ ими в сочетании 1: 2, то есть одно дыхательное упражнение выполняется после двух общеразвивающих.

Примерный комплекс упражнений утренней гимнастики.

Упражнение 1. Исходное положение (и. п.) - сидя на стуле, ноги согнуты в коленях, руки на коленях. Приподнять плечи - вдох, опустить -выдох, расслабиться. Дыхние спокойное неглубокое. По вторить 3 раза.

Упражнение 2. И. п. - то же. Сжимать кисти рук, одновременно поднимая носки ног на себя. Темп средний, 8-10 раз.

Упражнение 3. И. п. - то же. Поочередно отводить выпрямляющуюся руку в сторону и возвращать в и. п. Темп медленный. По 3 раза каждой рукой.

Упражнение 4. И. п. - сидя на стуле, согнув ноги, держаться руками за спинку стула сзади. Поочередно разгибать правую и левую ногу, стопы скользят по полу. Темп средний. 4 раза каждой ногой.

Упражнение 5. И. п. - сидя на стуле. Поднять прямую руку вверх -вдох, опустить - выдох. Темп медленный, по 3 раза каждой рукой.

Упражнение 6. И. п. - то же. Повороты туловища с разведением рук. Темп медленный. По 3 - 4 раза в каждую сторону.

Упражнение 7. И. п. - стоя боком к стулу, одна рука сверху на спинке. Выполнять маховые движения противоположной рукой и ногой вперед и назад. То же, стоя другим боком. Махи выполнять свободно, без напряжения. По 4 - 6 раз.

Упражнение 8. Встать на длину вытянутых рук от стула и, опираясь на спинку стула, медленно приседать - выдох. 4-6 раз.

Упражнение 9. И. п. - сидя на стуле, руки на коленях. Выполнять круговые движения ногой, касаясь носком пола. По 4-8 раз каждой ногой.

Упражнение 10. И. п. - то же. Попеременно поднимать руку вверх -вдох, опускать - выдох. По 3 - 4 раза каждой рукой.

Упражнение 11. И. п. - то же. Попеременное сведение и разведение пяток и носков стоп на 4 счета. Дыхание произвольное 8 - 10 раз.

Упражнение 12. И. п. - сидя, ноги выпрямить, руки опустить. Откинувшись на спинку стула, закрыть глаза, расслабиться - 5-10 секунд.

Специальная гимнастика способствует увеличению подвижности в суставах, улучшению координации движений, восстановлению силовых качеств. Вначале нужно заниматься 2-3 раза в неделю, постепенно увеличивая число занятий до 4 - 6 раз.

Примерный комплекс упражнений специальной гимнастики

Упражнение 1. И. п. - сидя на стуле, согнув ноги, руки на коленях. Спокойный вдох, затем выдох с расслаблением. Дыхание спокойное неглубокое. Повторить 3 раза.

Упражнение 2. И. п. - то же. Одновременно сгибать и разгибать кисти и стопы. Повторить в среднем темпе 8-12 раз.

Упражнение 3. И. п. - то же. Медленные повороты головы. По 3 раза в каждую сторону.

Упражнение 4. И. п. - сидя на стуле, ноги выпрямить, руками взяться за спинку. Поочередно сгибать и разгибать ноги. Темп средний. По 6 - 8раз.

Упражнение 5. И. п. - сидя на стуле, руки на коленях. Медленно наклонять голову влево - вправо. По 3 раза.

Упражнение 6. И. п. - сидя на стуле, ноги выпрямить, руки на поясе. Поочередно отводить в сторону левую руку и правую ногу, правую руку и левую ногу. Темп медленный. По 4-6 раз в каждую сторону.

Упражнение 7. И. п. - стоя, ноги врозь, руки к плечам. Выполнять круговые движения в плечевых суставах. Темп средний. По 4 — 8 раз вперед и назад.

Упражнение 8. И. п. - стоя, ноги врозь, руки опущены. Наклоны туловища в стороны. По 4-6 раз.

Упражнение 9. И. п. - стоя, левая ступня перед правой. Выполнять движения рук вперед, в стороны, вверх, вниз, затем поменять положение ног и повторить упражнение. В дальнейшем можно выполнять упражнение с закрытыми глазами.

Упражнение 10. Ходьба с высоким подниманием бедра. 10 -15 секунд.

Упражнение 11. Ходьба боком, приставным шагами влево и вправо по 5-6 метров.

Упражнение 12. Медленная ходьба вперед и назад с частыми поворотами туловища, по 3 - 4 метра.

Упражнение 13. И. п. - стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Вращение верхней половины туловища в среднем темпе. 3-6 раз в каждую сторону.

Упражнение 14. И. п. - стоя у стены, опереться на вытянутые руки. Сгибая руки в локтях, коснуться грудью стены на выдохе, при выпрямлении рук - вдох. Темп средний. 4-6 раз.

Упражнение 15. И. п. - то же. Попеременно отводить ног у назад, сгибая другую в колене. По 4 - 6 раз.

Упражнение 16. И. п. - стоя боком к стене на расстоянии вытянутой руки. Боковой наклон туловища к стене, поднимать с подтягиванием противоположную руку. То же, стоя другим боком к стене. По 6 р аз.

Упражнение 17. Спокойная ходьба 10-15 секунд.

Упражнение 18. И. п. - сидя на стуле, ноги согнуты, руки на коленях. Попеременное подтягивание руками колена к груди на выдохе. 3-4 раза.

Упражнение 19. И. п. - тоже. Поднять плечи - вдох, опустить - выдох. 3-4 раза.

Упражнение 20. И. п. - сидя. Сжать кисти в кулак и выполнять ими круговые движения в среднем темпе. По 8-16 раз.

Упражнение 21. И. п. - сидя, ноги выпрямить и вращать слотами в среднем темпе. По 12 - 16 раз.

Упражнение 22. И. п. - сидя, откинувшись на спинку стула. Закрыть глаза и расслабить мышцы лица, спины, рук, ног. Дыхание неглубокое - 15 секунд.

Общее время занятия специальной гимнастикой 20 - 25 минут.

Через 1-1,5 месяца систематических занятий можно увеличить объем нагрузки за счет дополнительных упражнений, перечень которых приводится ниже. Для каждого занятия следует выбрать из них 4-5 новых упражнений и включать их в основную часть занятия между 13-м и 14-м упражнениями комплекса.

Дополнительные упражнения для включения в комплекс специальной гимнастики

Упражнения 1, 2, 3 предназначены для работы мелких мышечных групп. Их можно выполнять свободно и с усилием для увеличения нагрузки:

1. Попеременное или одновременное сгибание и разгибание кистей.

2. Сжимание и разжимание кистей.

3. Круговые вращения кистями.

Число повторений каждого можно доводить до 16-20 раз.

Упражнения для средних мышечных групп можно выполнять в исходных положениях сидя на стуле, стоя или в ходьбе:

1. Поднимание кистей рук к плечам и опускание.

2. Попеременное отведение прямой руки в сторону.

3. Попеременное поднимание прямой руки вверх.

4. Вращение рук в плечевых суставах вперед и назад (кисти к плечам).

5. Имитация ударов боксера.

6. Одновременное разведение рук в стороны.

7. Одновременное поднимание рук через стороны вверх.

Число повторений данных упражнений должно быть не более 8—10 раз. Упражнения для рук должны чередоваться с упражнениями для ног, которые следует выполнять сидя на стуле, вначале свободно, а затем увеличивать усилия:

1. Повороты стоп внутрь и кнаружи.

2. Попеременное или одновременное поднимание и опускание стоп.

3. Круговые вращения стопами.

Число повторений каждого упражнения можно увеличить до 16-20 раз. Упражнения для средних мышечных групп в исходном положении сидя на стуле:

1. Попеременное выпрямление ног.

2. Одновременное сгибание одной ноги и выпрямление другой.

3. Попеременное круговое вращение в коленном суставе.

4. Попеременное отведение прямой ноги в сторону.

Упражнения для туловища в исходном положении сидя:

1. Попеременное отведение руки в сторону с поворотом туловища в ту же сторону.

2. Боковые на клоны туловища с одновременным подниманием противоположной руки вверх.

3. Попеременное подтягивание колена согнутой ноги.

4. Наклоны туловища вперед, несгибая ног.

Упражнения для рук в исходном положении стоя:

1. Попеременное отведение руки в сторону с поворотом туловищ в ту же сторону.

2. Боковые наклоны туловища с одновременным подниманием противоположной руки вверх.

3. Попеременное подтягивание колена согнутой ноги.

4. Наклоны туловища вперед, несгибая ног. Упражнения для рук в исходном положении стоя:

1. Рывковые движения - 2 раза согнутыми перед грудью рукам и, 2 раза прямыми.

2. Маховые движения прямыми руками - одна вверх, другая - вниз

назад.

3. Круговые движения прямыми руками вперед и назад.

4. Упражнения для ног в исходном положении стоя:

5. Полуприседания.

6. Полные приседания.

Упражнения комбинированные, то есть сочетание движений рук и ног одновременно:

1. Попеременное отведение руки и ноги в сторону, ногу ставить на носок.

2. Одновременное поднимание прямых рук вверх, ногу поочередно ставить назад на носок.

3. Выпады в сторону, рук и вперед или через стороны наверх.

4. Приседы с маховыми движениями рук вперед и назад. Вышеперечисленные упражнения для туловища и комбинированные

выполнять в медленном и среднем темпе. Повторять до 6 раз.

Специальные упражнения для глаз.

1. И. п. - сидя. Крепко зажмурить глаза на 3 - 5 секунд, затем открыть на 3 - 5 секунд. Повторить 6-8 раз. Упражнение укрепляет мышцы век, способствует расслаблнию мышц глаз и улучшает кровообращение в них.

2. И. п. - сидя. Быстро моргать по 15 секунд, 3-4 серии. Улучшает кровообращение.

3. И. п. - стоя. Смотреть прямо перед собой 2-3 секунды, поставить палец правой руки по средней линии лица на расстоянии 25 - 30 см от глаз, перевести взгляд на конец пальца и смотреть на него 3-5 секунд, опустить руку. Повторить 10 - 12 раз. Упражнение снижает утомление, облегчает зрительную работу на близком расстоянии.

4. И. п. - стоя. Вытянуть вперед руку по средней линии лица. Смотреть на конец пальца и медленно приближать его, не сводя глаз до тех пор, пока палец начнет «двоиться». Повторить 6-8 раз. Упражнение облегчает зрительную работу на близком расстоянии.

5. И. п. - сидя. Закрыть глаза и массировать веки круговыми движениями пальца в течении минуты. Упражнение расслабляет мышцы и улучшает кровообращение.

6. И. п. - стоя. Поставить палец правой руки по средней линии лица на расстоянии 25 - 30 см от глаз, смотреть двумя глаза мина конец пальца 3-5 секунд, прикрыть ладонью левой руки левый глаз на 3 - 5 секунд, убрать ладонь, смотреть двумя глазами на конец пальца 3-5 секунд. Поставить палец левой руки по средней лини и лица на расстянии 25 - 30 см от глаз, смотреть двумя глазами на конец пальца 3-5 секунд, прикрыть ладонью правой руки левый глаз на 3 - 5 секунд, убрать ладонь, смотреть двумя глазами на конец пальца 3-5 секунд. Повторить 5-6 раз. Упражнение укрепляет мышцы обоих глаз.

7. И. п. - стоя. Отвести руку в правую сторону, медленно передвигать палец полусогнутой руки справа налево и при неподвижной голове смотреть на палец. Медленно передвигать палец полусогнутой руки слева направо и

при неподвижной голове следить за ним. Повторить 10-12 раз. Упражнение укрепляет мышцы глаза горизонтального действия и совершенствует их координацию.

8. И. п. - сидя. Тремя пальцами каждой руки легко нажать на верхнее веко обоих глаз, спустя 1-2 секунды снять пальцы с век. Повторить 3-4 раза. Упражнение улучшает циркуляцию внутриглзной жидкости.

9. И. п. - сидя. Указательными пальцами фиксировать кожу надбровных дуг. Медленно закрыть глаза, пальцы, удерживая кожу, оказывают сопротивление мышце. Повторить 8-10 раз.

Дозированная ходьба оказывает регулирующее воздействие на весь организм. Улучшается режим дыхания, укрепляется дыхательная мускулатура и увеличивается жизненная емкость легких. Под влиянием ходьбы улучшаются окислительные процессы в организме. Мышечные движения во время ходьбы улучшают приток венозной крови к сердцу и увеличивают кровенаполнение капилляров, в том числе в сердечной мышце. Ходьба успокаивает нервную систему и вызывает положительные эмоции -бодрость, спокойствие, уверенность в себе.

Однако, как и всякая мышечная деятельность, ходьба должна иметь определенный оптимум нагрузки, регламентироваться во времени, по расстоянию, темпу и продолжительности. Для первой программы физической активности мы предлагаем следующую форму выполнения дозированной ходьбы.

Ходить надо ежедневно в любое удобное для вас время. Первые 3-4 дня уходят на овладение навыками ритмичной ходьбы, согласованной с равномерным дыханием. Примерный ритм таков: 2-3 шага - вдох, 4-6 шагов - выдох.

Темп ходьбы может быть медленным - 60 шагов в минуту, средним -70 шагов в минуту и быстрым - 90 шагов в минуту. Прежде чем выбрать оптимальный для себя темп, следует подсчитать количество шагов,

пройденных за минуту в привычном для вас темпе. Затем выбрать темп средний в интервале от 60 до 80 шагов в минуту.

Продолжительность занятий по первой программе при отсутствии противопоказаний достигает 3-6 месяцев.

ВТОРАЯ ПРОГРАММА ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТИ. Примерный Комплекс упражнений утренней гимнастики. Упражнение 1. И. п. - сидя на стуле, ноги согнуть, руки на коленях. Отводить руку в сторону, делая вдох, положив руку на колени - выдох. По 3 раза.

Упражнение 2. И. п. - то же. Сгибать ноги в коленях. По 4-6 раз каждой ногой.

Упражнение 3. И. п. - сидя, ноги выпрямить, руки опустить. Попеременно отводить рук у и ногу в сторону на вдохе, возвращается в и. п. на выдохе.

Упражнение 4. И. п. - стоя, ноги на ширине ступни, руки к плечам. Вращение в плечевых суставах по 4 раза вперед и назад.

Упражнение 5. И. п. - стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Попеременно отводить руку в сторону с поворотом туловища и на выдохе ставить руку на пояс. Темп медленный. По 4 раза.

Упражнение 6. И. п. - стоя, ноги на ширине стопы, руки на поясе. Приседать на выдохе, руки вперед, при подъеме - вдох. Темп средний. 6-8 раз.

Упражнение 7. Ходьба на месте, высоко поднимая колени в среднем темпе, 15-20 секунд.

Упражнение 8. И. п. - стоя, ноги врозь, руки опущены. Поднять кисти к плечам, делая вдох, опустить на выдохе, расслаби ься. Повторить 3 раза.

Упражнение 9. И. п. - стоя, ноги вместе, одна рука вверху, другая опущена. Маховые движения руками со сменой положения рук на 2 счета. Темп средний. 8-10 раз.

Упражнение 10. И. п. - стоя, ног и врозь, руки на поясе. Вращение туловищ в медленном темпе по 6 раз в одну и другую сто рону.

Упражнение 11. И. п. - сидя на стуле, ноги выпрямить, руки на коленях. Попеременно сгибать - разгибать стопы и кисти по 8 - 16 раз в среднем темпе.

Упражнение 12. Приподнять плечи, делая вдох, и опустить на выдохе, расслабиться.

Тренирующая гимнастика - это комплекс упражнений, способствующих поддержанию стабильности силовых качеств, максимально возможной подвижности в суставах и координации движений.

Примерный комплекс упражнений тренирующей гимнастики.

Начинать следует с упражнений в ходьбе, чтобы подготовить суставы к предстоящей физической нагрузке, для улучшения периферического кровообращения и облегчения работы сердца.

Упражнения 1, 2, 3, 4, 5, 6 - ходьба на носках, на пятках, на наружной стороне стопы, на внутренней. По 4-8 шагов.

При ходьбе поднимать поочередно руку вверх, делая вдох, опуская выдох. По 3 раза.

Ходьба в полуприседе с руками на коленях - 3 шага, затем 3 шага -обычным шагом, 10-15 секунд.

Ходьба с ускорением и постепенным замедлением темпа, 30-45 секунд.

Ходьба с выполнением дыхательных упражнений: поднимая руки через стороны вверх - вдох, опуская выдох. По 3-4 раза.

Упражнение 7. И. п. - стоя, ноги на ширине ступни, руки на поясе. Поочередно отводить руку в сторону - назад и возвращать в и. п. Темп средний. По 4 - 6 раз.

Упражнение 9. И. п. - то же. Темп средний. По 6 раз.

Упражнение 10. И. п. - стоя, ноги наши рине ступни, руки на поясе. Выполнять при выдохе полный присед, неотрывая пяток от пола, выводя руки вперед. Темп средний. 6-8 раз.

Упражнение 11. И. п. - стоя, руки опущены. Поочередно поднимать руку вверх, делая вдох, и опускать - выдох, одновременно встряхнуть ногу. По 3 - 4 раза.

Упражнение 12. И. п. - стоя, в руках гимнастическая палка. Поднимать руки вверх на вдохе и опускать на выдохе. 4 раза.

Упражнение 13. И. п. - палка в руках перед грудью. Поворачивать туловище, выпрямляя руки. Темп средний. По 4 раза.

Упражнение 14. И. п. - то же. Попеременно заводить палку за колено согнутой ноги. Темп средний. По 4-6 раз.

Упражнение 15. И. п. - стоя, ноги вместе, палка в опущенных руках сзади. Отвести руки назад, поднимаясь на носки, затем вернуться в и. п., расслабиться. 4-6 раз.

Упражнение 16. И. п. - ноги на ширине плеч, палка на плечах. Наклонять туловище попеременно влево, вправо. Темп средний. По 6 - 8 раз.

Упражнение 17. И. п. - стоя, с опорой руками на палку (палка вертикально на полу). Подняться на носки, делая вдох , опуститься - выдох. 3-4 раза.

Упражнение 18. И. п. - то же. Попеременное скольжение рукой по палке вниз, не сгибая ног, на выдохе, при подъеме руки - вдох. Темп средний. По 4-6 раз каждой рук ой.

Упражнение 19, 20, 21 выполняются в ходьбе. Ходьба скрестным шагом, руки на поясе, 10-15 секунд. Ходьба с маховыми движениями рук 10-15 секунд. Ходьба, имитирующая конькобежный шаг, 20 секунд. Упражнение 22. И. п. - сидя на стуле, ноги согнуты, руки на коленях. Поочередно отводить в стороны правую руку и левую ногу, затем левую руку и правую ногу. Темп средний. По 4 раза.

Упражнение 23. И. п. - то же. Попеременно выпрямлять руку вперед. По 6 раз каждой рукой.

Упражнение 24. И. п. - сидя, ноги выпрямлены, руки на коленях. Поворачивать стопы и кисти внутрь и к наружи, по 4 - 6 раз в среднем темпе.

Упражнение 25. И. п. - сидя, откинувшись на спинку стула, руки опущены. Поочередно поднимать руку вверх, делая вдох и на выдохе расслабление, поочередно опуская кисть, предплечье, плечо. По 3 - 4 раза. Дыхание неглубокое.

Общая продолжительность занятия 30 минут.

Дозированная ходьба для занимающихся по второй программе физической активности имеет 2 маршрута: 4000 метров и 6000 метров. Сначала темп ходьбы 80 - 90 шагов в минуту, затем ускорить до 90-100 шагов в минуту на расстояние 100 - 200 метров, если не наблюдается при этом неприятных ощущений. Правила проведения этой формы физкультурных занятий те же, что и при первой программе.

Проводятся занятия ежедневно, сроком до 3 месяцев.

ТРЕТЬЯ ПРОГРАММА ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТИ.

Примерный комплекс утренней гимнастики.

Упражнение 1. И. п. - стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Отводить локти назад, делая вдох и расслабиться на выдохе. 3 раза.

Упражнение 2. И. п. - стоя, ноги вместе, руки опущены. С шагом ноги в сторону поднять рук и к плечам, затем вернуться в и. п. Темп средний. По 4 - 6 раза в каждую сторону.

Упражнение 3. И. п. - стоя, ног и на ширине плеч, одна рука вверх, другая опущена. Выполнять махи руками попеременно. По 6-8 раз.

Упражнение 4. И. п. - стоя, руки опущены. Делая вдох поднять руки через стороны вверх, на выдохе опустить. Темп медленный. 3-4 раза.

Упражнение 5. Ходьба на месте, высоко поднимая колени, попеременно ускоряя и замедляя темп. 20-30 секунд.

Упражнение 6. И. п. - стоя, ноги врозь, руки на поясе. Наклоняться (выдох), доставая руками носки ног. Темп медленный. Повторить 6-8 раз.

Упражнение 7. И. п. - стоя, ноги вместе, руки согнуты перед грудью. Рывковые движения согнутыми руками на 2 счета и прямыми на 2 счета. Темп средний. 8-10 раз.

Упражнение 8. И. п. - стоя, ноги вместе, руки опущены. Попеременное поднимание руки вверх - вдох, опуская - выдох. Темп медленный. 3 раза.

Упражнение 9. И. п. - стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. По 3 боковых наклона туловища, вернуться в и. п. Темп средний. По 4 раза.

Упражнение 10. И. п. - стоя, ноги на ширине ступни, руки опущены. Выполнить пружинящие полуприседания с маховым движением рук вперед -назад. 8-10 раз в среднем темпе.

Упражнение 11. Спокойная ходьба с расслаблением (встряхиванием рук, ног поочередно), 10-15 секунд.

Упражнение 12. При ходьбе попеременно поднимать руку вверх -вдох, опуская - выдох. Темп медленный. По 3 раза.

Дозированная ходьба по третьей программе выполняется ежедневно. Время проведение ее выбирается произвольно. Общее расстояние - 9000 метров дробными дозами по 3000 метров 3 раза в день или 5000 метров и 4000 метров 2 раза в день. Темп увеличивается до 100 - 110 шагов в минуту.

Тренирующая гимнастика остается важной формой физической активности и в третьей программе.

Примерный комплекс тренирующей гимнастики.

Упражнение 1. Ходьба на носках, руки на поясе, 12-16 шагов.

Упражнение 2. Ходьба на пятках, руки к плечам, 12-16 шагов.

Упражнение 3. Ходьба на наружной стороне стопы, 12-16 шагов.

Упражнение 4. Ходьба на внутренней стороне с топы, 12-16 шагов.

Упражнение 5. Стоя, ноги вместе, руки опущены. Через стороны поднять руки вверх, делая вдох, опуст ть на вы дохе. Повторить 3-4 раза.

Упражнение 6. И. п. - стоя, ног и вместе, руки в стороны. Сжав кисти в кулак, выполнить круговые движения кистями на 4 счета, затем

предплечьями на 4 счета и полностью всей рукой. По 8 раз вперед и назад в среднем темпе.

Упражнение 7. И. п. - стоя, ноги на ширине ступни, руки на поясе. Выполнить 3 глубоких приседа, опираясь на всю ступню, вернуться в и. п. Темп средний. 6-8 раз. Дыхание не задерживать.

Упражнение 81. И. п. - стоя, ноги на ширине плеч руки к плечам. Повороты туловища с разведением рук в стороны. По 4 — 6 раз в среднем темпе.

Упражнение 9. И. п. - стоя, ноги вместе, руки на поясе. Выпады вперед, руки в стороны. 4 раз а в среднем темпе.

Упражнение 10. И. п. - стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены. Наклоны вперед (колени не сгибать), положить гантели на пол, выпрямиться, затем наклониться и взять гантели. Темп медленный, вдох при наклоне. 6 раз.

Упражнение 11. И. п. - стоя, ноги на ширине плеч, обе гантели в одной руке. Отвести руку в сторону - вдох, передать гантели в другую руку на выдохе перед собой. По 6-8 раз в среднем темпе.

Упражнение 12. И. п. - стоя, ноги вместе, руки на поясе. Развести руки в стороны, одновременно отводя ногу назад на носок. Поочередно 8-10 раз в среднем темпе.

Упражнение 13. И. п. - стоя, ноги на ширине плеч, руки впереди. Махи руками попеременно, заводя одну руку над другой. 8-12 раз в среднем темпе.

Упражнение 14. И. п. - стоя, руки опущены. Поочередно поднимать прямую руку вверх - вдох, опуская - выдох. По 3 раза в медленном темпе. Упражнение 15. И. п. Имитация лыжного шага, 15-20 секунд. Упражнение 16. При каждом шаге ходьбы подтягивать колено к животу на выдохе, 10-15 секунд.

1 Упражнения 8-14 мужчины выполняют с гантелями весом 1,5-2 кг.

Упражнение 17. Ходьба с выпадами вперед и поворотом туловища в сторону, руки на поясе, 15 - 20 секунд.

Упражнение 18. И. п. - сидя на стуле, ноги согнуты, руки к плечам. Поднять локти — вдох, опустить - выдох. Повторить 3-4 раза в медленном темпе.

Упражнение 19. И. п. - сидя, откинувшись на спинку стула, ноги выпрямлены. Отводить стопы и кисти внутрь и кнаружи. Темп средний. 8 -12 раз.

Упражнение 20. И. п. - то же. Закрыть глаза, расслабить мышцы лица, рук, спины, живота, ног. Дыхание неглубокое, 15 - 20 секунд.

Общее время проведения занятий - 30-25 секунд.

Дополнительные упражнения для комплекса Тренирующей гимнастики.

Упражнение 1. Бросок мяча от груди вперед на выдохе.

Упражнение 2. Бросок мяча из-за головы.

Упражнение 3. Броски снизу из и. п. в полуприседе. Толчком ног выпрямиться, вынести руки вперед и выпустить мяч.

Упражнение 4. Броски мяча через голову (стоя спиной к партнеру или стенке).

Упражнение 5. Броски мяча попеременно одной рукой от плеча вперед - имитируя толкание ядра.

Упражнение 6. Броски из-под ноги по переменно.

Упражнение 7. Броски из-за спины.

В каждом занятии рекомендуется выполнять не более трех упражнений с мячом и повторять каждое из них по 8 раз.