Содержание физической подготовки на начальном этапе занятий пауэрлифтингом тема диссертации и автореферата по ВАК РФ 13.00.04, кандидат педагогических наук Перов, Павел Викторович

• Перов, Павел Викторович
• кандидат педагогических наук
• 2005

Оглавление диссертации кандидат педагогических наук Перов, Павел Викторович

ЗАНЯТИЙ ПАУЭРЛИФТИНГОМ

13.00.04 - Теория и методика физического воспитания, спортивной тренировки, оздоровительной и адаптивной физической культуры

На правах рукописи

ДИССЕРТАЦИЯ на соискание учёной степени кандидата педагогических наук

Научный руководитель: доктор педагогических наук, профессор Г.П.Виноградов

САНКТ-ПЕТЕРБУРГ

ОГЛАВЛЕНИЕ

ВВЕДЕНИЕ

ГЛАВА 1 .ТЕОРЕТИЧЕСКИЕ И МЕТОДИЧЕСКИЕ ПРОБЛЕМЫ

СОВРЕМЕННОГО ПАУЭРЛИФТИНГА

1.1 .Пауэрлифтинг как средство физической культуры

1.2. Анализ методик тренировок в пауэрлифтинге

1.2.1. Общие методические рекомендации

1.2.2. Средства тренировки в пауэрлифтинге

1.2.3. Типичные варианты построения тренировочного процесса в микроцикле

1.3.Влияние занятий с отягощениями на состояние здоровья 42 Заключение по главе

ГЛАВА 2. МЕТОДЫ И ОРГАНИЗАЦИЯ ИССЛЕДОВАНИЯ

2.1. Задачи исследования

2.2. Методы исследования

2.3. Организация исследования

ГЛАВА 3. АНАЛИЗ БИОМЕХАНИЧЕСКИХ ХАРАКТЕРИСТИК ТЕХНИКИ СОРЕВНОВАТЕЛЬНЫХ УПРАЖНЕНИЙ

3.1. Краткая характеристика техники соревновательных упражнений

3.2. Биомеханические характеристики жима штанги лёжа

3.3. Сравнительная характеристика результатов в жиме штанги лёжа пауэрлифтеров различной квалификации и весовых категорий

3.4. Удельный вес результатов соревновательных упражнений у пауэрлифтеров различной квалификации

Введение диссертации (часть автореферата) на тему «Содержание физической подготовки на начальном этапе занятий пауэрлифтингом»

Актуальность. В последнее десятилетие бурными темпами развивается такое направления атлетизма, как пауэрлифтинг или силовое троеборье. История зарождения пауэрлифтинга относится к пятидесятым годам XX века. Среди атлетических видов спорта (тяжёлая атлетика, бодибилдинг, гиревой спорт) пауэрлифтинг является самым молодым видом состязательных упражнений. Достаточно сказать, что чемпионаты мира проводятся с 1971 года, чемпионаты Европы - с 1978 года, а первый чемпионат СССР был проведён в 1990 году. В последние годы пауэрлифтинг приобрёл колоссальную популярность. Проводятся самые разнообразные турниры: чемпионаты мира, Европы, стран, регионов, городов, вузов и т.п., не только по классическому варианту (силовое троеборье) но и в отдельных упражнениях (например, в жиме штанги лёжа). В соревнованиях участвуют люди различного возраста: от подростков до ветеранов, мужчины и женщины, а также люди с нарушениями в состоянии здоровья. Это не удивительно, поскольку силовые способности имеют важное значение в социальной жизни человека, в его профессиональной деятельности. Силовые качества необходимы при подготовке в спец. подразделениях силовых структур в армии и органах внутренних дел.

Следует отметить, что в различных видах атлетизма тяжёлой атлетике, бодибилдинге, пауэрлифтинге, фитнесе и гиревом спорте существует определённые положения, которые с успехом используются в силовых тренировках (А.П.Слободян, 1973; А.Мамытов, 1981; Д.Уайдер, 1992; Л.А.Остапенко, 1994; В.И.Воропаев, 1997; С.Д.Осинцев, 1999; Р.Кеннеди, 2000; В.Н. Гомонов,2000; В.С.Степанов, 2000; Ю.А.Смирнов, 2000; С.И.Кулагин,2002; Н.Н.Максимов, 2002; Ю.А.Смирнов, В.Д.Зверев, 2004; Д.В.Ибель,2004; Л.С.Дворкин, 2005). Эти положение касается таких компонентов методики тренировок, как планирование тренировочного процесса, контроль и учёт тренировочных и соревновательных нагрузок, выбор наиболее эффективных средств и методов обучения техники движений и развития физических качеств, планирования тренировочных нагрузок, терминологии атлетических видов спорта и т.п.

Силовая тренировка в настоящее время является одной из важных составляющих для полноценной подготовки спортсменов в различных видах спорта, не только связанных с непосредственным проявлением различных видов силовых способностей, но и с опосредованной ролью силовых качеств в циклических и сложно координационных видах спорта, спортивных играх и единоборствах (Е.В.Ивченко, 2000; А.А.Карелин, В.В.Нелюбин, В.А.Чистяков, 2001; К.П.Бикешин,2002; Ю.М.Высоцкий, 2002; В.В.Степанов, М.И.Степанова, 2004; Б.В.Иванюженков,2004; Б.И.Тараканов, С.В.Чивчи-Баши, 2004).

Пауэрлифтинг в силу своей доступности является одним из эффективных средств развития физических качеств и укрепления здоровья занимающихся. Однако научно-методическое обеспечение учебно-тренировочного процесса находится на стадии разработки. В абсолютном большинстве литературных источников, авторы механически переносят принципы и методику тренировок квалифицированных спортсменов (включая, например, принципы построения бодибилде-ров экстракласса) на построение тренировок начинающих пауэрлифтеров. Отсутствуют объективные инструментальные данные о биомеханической структуре соревновательных упражнений. Не обоснована структура и взаимосвязь между физическими качествами, которые обеспечивают результативность соревновательной деятельности. Отсутствуют научно-обоснованные разработки средств и методов, используемых в тренировочном процессе начинающих пауэрлифтеров.

Теоретической и методической основой для разработки экспериментальной методики явились рекомендации ведущих отечественных и зарубежных специалистов в области теории спортивной тренировки, в том числе и для юношей: М.Т.Лукьянов, А.И.Фаламеев, 1967; Ю.Ф.Курамшин, 1981; Ю.В.Верхошанский, 1985; В.П.Филин, 1987; Л.П.Матвеев, 1991; Д.Уайдер, 1991; Г.П.Виноградов,

1998 и др.

Работа выполнена в соответствии со сводным планом НИОКР ГКФК Российской Федерации, по направлению 01.03.02.

Гипотеза исследования - предполагалось, что оптимизация процесса физической подготовки на начальном этапе за счёт включения в методику занятий компонентов скоростно-силовой подготовки будет способствовать качеству тренировочного процесса начинающих пауэрлифтеров, повышению спортивных результатов и укреплению их здоровья.

Объект исследования - методика тренировочного процесса спортсменов младших разрядов.

Предмет исследования - процесс физической подготовки в пауэрлифтинге.

Цель исследования - теоретическая разработка и экспериментальное обоснование методики физической подготовки начинающих пауэрлифтеров.

Научная новизна работы заключается в изучении и систематизации методики занятий пауэрлифтингом, анализе отечественных и зарубежных систем тренировок в различных видах соревновательных упражнений. Новыми являются сведения об удельном вкладе результатов в приседаниях со пггангой на плечах, жиме штанги, лёжа и становой тяге в сумму силового троеборья, а также о значимости условного коэффициента для спортсменов различных весовых категорий. Впервые были получены данные о пространственных и пространственно-временных характеристиках выполнения жима штанги лёжа. Установлены оптимальные сочетания средств, методов и параметров тренировочной нагрузки силового и скоростно-силового характера в тренировке начинающих пауэрлифтеров. Определено влияние силовых тренировок на здоровье занимающихся.

Практическая значимость полученных результатов исследования заключается в определении количественных и качественных значений достижений пауэрлифтеров различных весовых категорий и уровня спортивной подготовленности в соревнованиях различного уровня. Определена биомеханическая структура выполнения одного из соревновательных упражнений. Разработана и внедрена в практику экспериментальная методика занятий пауэрлифтингом на начальных этапах тренировки. Результаты исследований могут служить теоретической и методической базой для проведения дальнейших исследований в области атлетических видов спорта, повышения методического уровня проведения теоретических и практических занятий преподавателями в различных образовательных учреждениях.

Положения, выносимые на защиту:

1. Вклад удельного веса соревновательных упражнений в сумму троеборья зависит от квалификации и весовой категории атлетов, выявление данных количественных показателей позволит найти пути для научно-обоснованного построения занятий пауэрлифтингом на начальном этапе.

2. При подъёме различного веса отягощений различаются пространственные и пространственно-временные характеристики движения. Определение абсолютного времени выполнения упражнения, а также скорости движения и времени достижения максимальной скорости позволит получить объективные биомеханические характеристики выполнения соревновательных упражнений, что явится объективной основой для освоения и совершенствования техники.

3. Повышение уровня физической подготовки начинающих пауэрлифте-ров в большей степени определяется не столько показателями абсолютной силы, сколько взаимодействием этого вида силовых качеств со скоростно-силовыми качествами и силовой выносливостью, с использованием упражнений "взрывного характера".

Заключение диссертации по теме «Теория и методика физического воспитания, спортивной тренировки, оздоровительной и адаптивной физической культуры», Перов, Павел Викторович

ВЫВОДЫ:

1. Установлен вклад удельного веса соревновательных упражнений в сумму троеборья. В зависимости от спортивной квалификации спортсменов показатель составляет: в приседании со штангой на плечах в среднем от 37% до 38,7%; в жиме штанги лёжа от 23,1% до 24,9%; в становой тяге от 36,1% до 39,8%. Для спортсменов высокой квалификации типично преобладание более высоких результатов в приседании по сравнению со становой тягой. Это объясняется как последовательностью выполнения упражнений (при выполнении становой тяги накапливается усталость), так и решением тактических задач.

2. Коэффициент относительных показателей изменяется в зависимости от весовых категорий атлетов. Наивысшее среднее значение коэффициента Уилкса было отмечено в тяжёлых весовых категориях до 125 кг (122,7 относительных единиц) и в категории до 110 кг (124,9 о.е.). Наименьшее значение в лёгких весовых категориях: до 52 кг (95,7 о.е.) и до 67,5 кг (112,9 о.е). Изменение минимальных значений относительных показателей в сумме троеборья имеют тенденцию к возрастанию с увеличением весовых категорий. Динамика максимальных показателей не зависит от весовой категории спортсмена.

3. Определены пространственные и пространственно-временные характеристики выполнения жима штанги лёжа. Так, абсолютное время выполнения упражнения в среднем составляет 1,5 с; время достижения максимальной скорости происходит в среднем за 0,79 с; скорость движения равняется 0,79 м/ с; разница между длительностью выполнения упражнения в целом и времени достижения максимальной скорости находится в среднем в зоне 0,73 с.

4. Абсолютное время выполнения упражнения имеет тенденцию к возрастанию, по мере выполнения подходов (от 0,98 ± 0,12 с в первом подходе до 2,05 ± 0,37 с в третьем подходе). Время достижения максимальной скорости увеличивается в зависимости от веса штанги (от 0,74 ± 0,14 с при весе штанги 80 ± 4,4 кг в первом подходе, до 0,86 ± 0,32 с, при весе пгганги 98 ±4,6 кг в третьем подходе). Разница между общим временем выполнения упражнения и временем достижения максимальной скорости также увеличивается при увеличении веса отягощения. Максимальная скорость выполнения упражнения уменьшается при увеличении веса штанги. Зона максимальных усилий («мертвая точка») находится в пределах 0,9 ± 0,07 - 0,76 ± 0,14 м/с.

5. В занятия с начинающими пауэрлифтерами целесообразно включать скоростно-силовой компонент тренировок, который состоит из выполнения различных комплекса упражнений для мышц рук и ног в «ударном», в сочетании уступающего и преодолевающего режимов работы. Данный компонент следует использовать вместо работы с субмаксимальными и максимальными отягощениями, что позволит избежать негативного влияния натуживания на здоровье.

6. Применение разработанной методики позволило добиться статистически достоверного увеличения показателей в экспериментальной группе по сравнению с контрольной, как в отдельных соревновательных упражнениях, так и в сумме троеборья. Динамика роста результатов в соревновательных упражнениях в контрольной и экспериментальной группах составила соответственно: в приседаниях со штангой 9,4% и 18,9%; в жиме штанги лёжа 5,9% и 22,1%; в становой тяге 12% и 21,5%; в сумме троеборья 6,5% и 21,3%.

7. На основании полученных данных можно сделать заключение о том, что силовые тренировки, проводимые с учётом разработанных нами рекомендаций, не оказывает отрицательного воздействия на показатели сердечно-сосудистой, дыхательной систем, повышают общую работоспособность организма и увеличивают силовые показатели занимающихся. После педагогического эксперимента было выявлено улучшение показателей ортостатической пробы в контрольной (р > 0,05) и экспериментальной (р<0,05) группах. В сравниваемых группах произошли изменения в сторону увеличения времени задержки дыхания, но они были статистически не достоверны. Динамика показателей силы мышц кисти по сравнению с начальным тестированиям была статистически достоверна. В процессе занятий пауэрлифтингом отмечено увеличение показателей индекса Гарвардского степ-теста в контрольной группе в среднем до 66,4 ±1,4 о.е. (р>0,05), в экспериментальной группе до 67,9 ±1,3 о.е. (р<0,05).

ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ

1. При построении тренировочного процесса с начинающими пауэрлифтера-ми необходимо придерживаться концепции комплексного развития физических качеств: абсолютной силы, взрывной силы и силовой выносливости. Это позволит минимизировать негативный эффект натуживания, который возникает при подъёме штанги максимального веса и может отрицательно влиять на здоровье занимающихся.

2. Используемые средства тренировки должны соответствовать текущему уровню специальной физической подготовленности начинающих спортсменов. Для этого необходимо при планировании учебно-тренировочного процесса осуществлять контроль за текущим состоянием начинающих пауэрлифтеров; учёт сенситивных периодов развития физических качеств и использование дополнительных средств развития силы (кроме упражнений со штангой).

3. Подбор средств с учётом их тренирующего эффекта в пауэрлифтинге должен заключается в том, что при начальных тренировках существенное значение имеет использование скоростно-силовых упражнений, которые оказывают положительный эффект для дальнейшего роста абсолютной силы. В этом отношении поиск и обоснование дополнительных средств, положительно влияющий на развитие скоростно-силовых способностей, является приоритетным направление в процессе тренировки начинающих пауэрлифтеров.

4. Рекомендуемая программа тренировок скоростно-силовой направленноста включает в себя следующие упражнения: выпрыгивание с грифом штанги на плечах; прыжки в "глубину"; приседания с комбинированным весом; сгибание и выпрямление рук в упоре лёжа, при разгибании рук - выполнение хлопка перед грудью; жим штанги лёжа с различной скоростью; жим штанги лёжа с комбинированным весом.

5. Наиболее предпочтительными режимами мышечной деятельности при тренировках начинающих спортсменов являются: "взрывной"; сочетание уступающего с преодолевающим (акцент на преодолевающий режим). При выполнении упражнений скоростно-силового характера в различных режимах мышечной работы необходимо придерживаться следующих методических рекомендаций: при выполнении выпрыгиваний с грифом при максимальном усилии, постараться как можно выше выпрыгнуть вверх. Гриф плотно удерживается на плечах (плотно прижат к плечам) во избежание эффекта удара о шею или затылок. Спрыги-вание с возвышения производится на полусогнутые ноги, после приземления стараться, как можно выпрыгнуть выше. При выполнении упражнения руки необходимо держать за затылком, т.е. выполнять упражнения без помощи рук. При работе со штангой различного веса упражнение выполняется при помощи двух ассистентов. Требуется синхронная работа помощников. При овладении техники страховки, для начала выполнять упражнения с маленькими весами. Упражнение выполняется в два этапа: на первом, делается присед, в отличие от соревновательной техники в пауэрлифтинге, до полного сгибания коленей. После этого ассистенты уменьшают вес штанги, и выполняется быстрое вставание. Упражнение выполняется в удобном для спортсмена темпе. При начальном разучивании этого упражнения, во избежание травм, необходимо сделать несколько пробных попыток на гимнастических матах. При приседании или в жиме штанги лёжа, при опускании штанги на грудь (уступающий режим) движение выполняется медленно, при выпрямлении рук (преодолевающий режим) движение выполняется быстро.

6. При планировании нагрузки можно придерживаться следующих норм: выпрыгивание с грифом выполняется 4 подхода по 5 выпрыгиваний (вес грифа 20 кг); приседания в комбинированном режиме работы мышц выполняется 5 подходов по 4 приседания (при уступающем режиме вес штанги составляет 90% от максимального, при преодолевающем - 30%). При выполнении упражнений для мьппц рук: выполняется 4 подхода по 6 отжиманий; скоростной жим штанги лёжа - выполняется 4 подхода по 5 повторений (вес штанги 50% от максимального); жим штанги лёжа с различным весом - выполняется 5 подходов по 4 повторения (при уступающем режиме вес штанги составляет 90% от максимального, при преодолевающем - 30%).

7. При практических занятиях, получила подтверждение система синхронности показателей нагрузки, в упражнениях для мышц ног и рук (например, 4 подхода по 5 повторений, 5 подходов по 4 повторения, а также процентное соотношение веса штанги при сочетании уступающего и преодолевающего режима, 90% и снижение до 30%), это способствовало более быстрой адаптации к структуре нагрузок, и как следствие более качественному выполнению упражнений. В данном случае решалась задача по обеспечению максимальной скорости и траектории выполнения движений.

8. Включение нагрузок скоростно-силового характера при проведении "тяжёлых тренировок" доказала свою эффективность. Система планирования нагрузок для начинающих науэрлифтеров целесообразно строить по двум 12-ти недельным циклам, при постепенном увееличении количество повторений упражнения от одного до 3-5-х, с весами 80-95% от максимального. В недельном цикле можно проводить одну "тяжёлую" и одну "лёгкую" тренировку в соревновательных упражнениях. Распределение "тяжёлых" тренировок в недельном цикле: понедельник - приседания, среда - жим штанги лёжа, пятница - тяга становая.

Список литературы диссертационного исследования кандидат педагогических наук Перов, Павел Викторович, 2005 год

1. Абрамова, Н.Ю., Дубинин В.И. Круговая тренировка в тренажёрном зале для новичков //Атлетизм на рубеже веков: Сб. научных трудов / СПб ГАФК им. П.Ф. Лесгафта.- СПб., 2001. С. 91-98.

2. Агеевец, В.У. От курсов П.Ф.Лесгафта до академии физической культуры им. П.Ф.Лесгафта /В.У. Агеевец. СПб.: Олимп-СПб, 2004. - 224 с.

3. Аулик, И.В. Как определить тренированность спортсмена /И.В. Аулик. -М.:Физкультураи спорт, 1977. 102с.

4. Барабанов, А. Особенности атлетических тренировок катаболической направленности /А. Барабанов //Санкт-Петербург родина отечественного атлетизма: Международный сб.научно-метод. трудов / СПб ГАФК им. П.Ф. Лесгафта.- СПб., 2004. - С. 41-43.

5. Барабанов, А. Содержание атлетических тренировок анаболической направленности 7 А.Барабанов, П.В. Перов //Санкт-Петербург родина отечественного атлетизма: Международный сб.научно-метод. трудов / СПб ГАФК им. П.Ф. Лесгафта.- СПб., 2004. - С. 40-41.

6. Березнер, Е. "Стриптиз" по-качковски /Е. Березнер //Культура тела. 2002. -№4. - С. 14-16.

7. Березнер, Е. Игорь Сенин, Анатолий Шамин: "Мы о многом мечтаем и многое хотим" /Е. Березнер //Культура тела. 2002. - №10. - С.48-51.

8. Благуш, П. К теории тестирования двигательных способностей / П. Благуш.- М.'Физкультура и спорт, 1982. 165с.

9. Бойко, В.В. Целенаправленное развитие двигательных способностей / В.В. Бойко. М.:Физкультура и спорт, 1987. - 144с.

10. Борейше, Т.Н. Формирование интереса к самостоятельным занятиям физическими упражнениями с отягощениями. Дис. . кан. пед. наук /Т.И.Борейше; СПбГАФК.- СПб., 1997. 228с.

11. Борейше, Т.Н. Динамика уровня невротизации старшеклассников в процессе занятий рекреационными силовыми упражнениями /Т.Н. Борейше // Сб.научн.трудов / СПб ГАФК им. П.Ф. Лесгафта.- СПб., 2000. С. 128-129.

12. Бубэ, X. Тесты в спортивной практике /X. Бубэ, Г. Фэк, X. Шеюблер., Ф. Трогш. М.:Физкультура и спорт, 1967. - 238 с.

13. Бурмистров, Д.А. Построение тренировочного процесса бодибилдеров 1416 лет с учётом их возрастных физиологических особенностей: Автореф. дисс. .канд.пед.наук / Д.А.Бурмистров ; СПб ГАФК им. П.Ф.Лесгафта.

14. СП6.Г2002. -17с~ — ------- " --------------------------------------

15. Бурмистров, Д. А. Долгосрочное планирование в бодибилдинге / Д.А.Бурмистров //Санкт-Петербург родина отечественного атлетизма: Международный сб.научно-метод. трудов / СПб ГАФК им. П.Ф. Лесгафта.-СПб., 2004. - С. 29-32.

16. Бурмистров, Д.А. Проблема отбора в атлетических видах спорта / Д.А.Бурмистров, B.C. Степанов //Санкт-Петербург родина отечественного атлетизма: Международный сб.научно-метод. трудов / СПб ГАФК им. П.Ф. Лесгафта.- СПб., 2004. - С. 32-37.

17. Бурмистров, Д.А. Тренажёры в бодибилдинге / Д.А.Бурмистров, B.C. Степанов //Санкт-Петербург родина отечественного атлетизма: Международный сб.научно-метод. трудов / СПб ГАФК им. П.Ф. Лесгафта.- СПб., 2004. -С. 37-39.

18. Васильев, С. Атлетизм: за и против /С. Васильев //Олимп. 1997. -№2. -С.22-23.

19. Верич, Г.Е. Особенности адаптации сердечно-сосудистой системы при занятиях культуризмом / Г.Е. Верич, Рад Храйс //Физическая культура, спорт и здоровье нации: Материалы международной конференции. СПб., 1996. -С.307.

20. Верхошанский, Ю.В. Основы специальной силовой подготовки в спорте / Ю.В. Верхошанский. М.:Физкультура и спорт, 1977. - 215с.

21. Вейдер, Б. Воплощая несбыточные мечты /Б. Вейдер //Культура тела. -2002. №7-8. - С.42-47.

22. Вейдер, Д. Строительство тела по системе Джо Вейдера / Б.Вейдер -М.:Физкультура и спот, 1992. 112с.

23. Виноградов, Г.П. Теория и методика рекреационных занятий физическими упражнениями: Монография /Т.П. Виноградов; СПб ГАФК им. П.Ф. Лесгафта.- СПб., 1997. 163 с.

24. Виноградов, Г.П. Петербургские исследования атлетизма в XIX-XX веках / Г.П.Виноградов //Атлетизм на рубеже веков: Сб. научных трудов / СПб ГАФК им. П.Ф. Лесгафта.- СПб., 2001. С. 14-18.

25. Виноградов, И.Г. проблемы атлетической подготовленности студентов не физкультурных вузов / И.Г. Виноградов, Е.А.Олейник //Атлетизм на рубеже

26. Виру, А.А. Гормональные механизмы адаптации организма к физическим нагрузкам / А.А. Виру //Пути мобилизации функциональных резервов спортсмена: Сб. научных трудов / ГДОИФК им. П.Ф.Лесгафта.- Л., 1984. -С.11-15.

27. Волков, И.П. К проблеме психофизиологических резервов спортсмена / И.П.Волков, Е.Н. Сурков //Пути мобилизации функциональных резервов спортсмена: Сб. научных трудов / ГДОИФК им. П.Ф. Лесгафта Л., 1984. -С.106-115.

28. Воропаев, В.И. Эффективность различных методических приёмов в тренировке гиревика: Автореф.дис.канд.пед.наук / В.И. Воропаев; МОГИФК -Малаховка, 1997. 27с.

29. Гагин, Ю.А. Математический минимум и максимум в педагогических исследованиях: Математическое пособие для аспирантов и соискателей /Ю.А. Гагин; СПб ГАФК им. П.Ф. Лесгафта.- СПб., 2004. 88с.

30. Годик, М.А. Спортивная метрология: Учебник для институтов физическойкультуры / М.А.Годик. М.:Физкультура и спорт, 1988. - 192с.

31. Гомонов, В.Н. Индивидуализация технической и физичекой подготовки спортсменов-гиревиков различной квалификации: Автореф. дис. .канд.пед.наук /В.Н. Гомонов; Смоленск, 2000. - 24с.

32. Дворкин, Л.С. Юный тяжелоатлет / Л.С. Дворкин. М.:Физкультура и спорт, 1982. - 160с.

33. Дворкин, JI.C. Научно-педагогические основы системы многолетей подготовки тяжелоатлетов: Дис. .докт.пед.наук / JI.C. Дворкин. М., 1990. - 453 с.

34. Дворкин, JI.C. Силовые единоборства / JI.C. Дворкин. Ростов на Дону, 2001.-286с.

35. Дворкин, JI.C. Силовые виды единоборств (тяжёлая атлетика, гиревой спорт, силовое троеборье) / JI.C. Дворкин. Краснодар, 1997. - 365с.

36. Дворкин, JI.C. Тяжёлая атлетика: учебник для вузов / JI.C. Дворкин. М.: Советский спорт, 2005. - 600с.

37. Дубинин, В.И. Бодибилдинг России в элите мирового спорта / В.И. Дубинин //Санкт-Петербург родина отечественного атлетизма: Международный сб.научно-метод. трудов / СПб ГАФК им. П.Ф. Лесгафта.- СПб., 2004. -С. 11-12.

38. Дубинин, В.И. Методика тренировки в фитнесе / В.И. Дубинин, Н.Ю.Абрамова Н.Ю. //Современные проблемы атлетизма: спортивные и рекреационные аспекты: Сб.научн.трудов / СПб ГАФК им. П.Ф. Лесгафта,-СПб., 2000. С. 59-70.

39. Ибель, Д.В. Терминология атлетических упражнений в бодибилдинге: учебно-методическое пособие / Д.В. Ибель; СПбГАФК им.П.Ф.Лесгафта.- СПб., 2004.-63с.

40. Ибель, Д.В. Терминология и классификация атлетических упражнений, применяемых в бодибилдинге: Автореф. дисс. .канд.пед.наук / Д.В. Ибель; СПб ГАФК им. П.Ф. Лесгафта. СПб., 2002. - 25с.

41. Иванов, И.С. Энциклопедия домашнего атлетизма / И.С. Иванов. М.:И-квадрат, 2001. - 208с.

42. Иванюженков, Б.В. тактическая подготовка высокоамплитудных бросков: Монография / Б.В. Иванюженков. -М.: Дрофа, 2004. 160с.

43. Ивченко, Е.А. Взаимосвязь физических и психических нагрузок при занятиях двигательной рекреацией: Автореф. дисс. .канд.пед.наук / Е.А. Ивченко; СПб ГАФК им. П.Ф. Лесгафта. СПб., 2004. - 25с.

44. Ивченко, Е.В. Современные подходы к построению специальной силовой подготовки синхронисток / Е.В. Ивченко //Современные проблемы атлетизма: спортивные и рекреационные аспекты: Сб.научн.трудов / СПб ГАФК им. П.Ф. Лесгафта.- СПб., 2000. С. 71-74.

45. Ивченко, Е.В. Специальная силовая подготовка юных пловцов в воде / Е.В.-- ИвченкотУСовременные проблемы атлетизма: спортивные и рекреационные—аспекты: Сб.научн.трудов / СПб ГАФК им. П.Ф. Лесгафта.- СПб., 2000. С. 74-77.

46. Ивченко, Е.В. Особенности развития силовых качеств у высококвалифицированных прыгунов в воду / Е.В. Ивченко //Атлетизм на рубеже веков: Сб. научных трудов / СПб ГАФК им. П.Ф. Лесгафта.- СПб., 2001. С. 67-70.

47. Ивченко Е.В. Анализ средств силовой подготовки в плавании //Санкт-Петербург родина отечественного атлетизма: Международный сб.научно-метод. трудов / СПб ГАФК им. П.Ф. Лесгафта.- СПб., 2004. - С. 63-71.

48. Ивченко, Е.В. Основные направления силовой подготовки в плавании / Е.В. Ивченко //Санкт-Петербург родина отечественного атлетизма: Международный сб.научно-метод. трудов / СПб ГАФК им. П.Ф. Лесгафта.-СПб., 2004.-С. 71-73.

49. Ивченко, Е.В. Применение индивидуального подхода к развитию силовых качеств юных пловцов / Е.В. Ивченко //Санкт-Петербург родина отечественного атлетизма: Международный сб.научно-метод. трудов / СПб ГАФК им. П.Ф. Лесгафта.- СПб., 2004. - С. 73-78.

50. Ивченко, Е.В. Вопросы силовой подготовки в триатлоне / Е.В. Ивченко, А.С. Голев //Современные проблемы атлетизма: спортивные и рекреационные аспекты: Сб.научн.трудов / СПб ГАФК им. П.Ф. Лесгафта.- СПб., 2000. С. 78-80.

51. Испулова, Р.Н. Силовой фитнесс как средство коррекции здоровья студенческой молодёжи /Р.Н. Испулова //Санкт-Петербург родина отечественного атлетизма: Международный сб.научно-метод. трудов / СПб ГАФК им. П.Ф. Лесгафта.- СПб., 2004. - С. 121-124.

52. Испулова, Р.Н. Силовой фитнес-тренинг как средство физической рекреации студенческой молодёжи: Автореф. дисс. . .канд.пед.наук / Р.Н. Испуло-ва. СПб ГАФК им. П.Ф.Лесгафта, СПб., 2005. - 24с.

53. Кабаков, В. Атлетизм. История развития. Идеология. Перспектива / В. Кабаков //Олимп. 1997. -№2. - С.3-34.

54. Калиберда, Ю.Э. Из опыта тренировки для увеличения результатов в жиме лёжа /Ю.Э. Калиберда //Атлетизм. 1990. - №12. - С. 19-22.

55. Карелин, А.А. Спортивная подготовка борцов высокой квалификации: Монография / А.А. Карелин. Новосибирск, ГИПП Советская Сибирь, Манга-зея, 2002. - 480с.

56. Карелин, А.А. Исследование значимости физических качеств борца и их влияние на спортивный результат / А.А. Карелин, В.В. Нелюбин, В.А. Чистяков //Атлетизм на рубеже веков: Сб. научных трудов / СПб ГАФК им. П.Ф. Лесгафта.- СПб., 2001. С. 74-80.

57. Карпман, В.Л. Тестирование в спортивной медицине / В.Л. Карпман, З.Б. Белоцерковский, И.А. Гудков. М.: Физкультура и спорт, 1988. - 208с.

58. Катранов А.Г. Компьютерная обработка данных экспериментальных исследований: Учебно-методическое пособие / А.Г. Катранов, А.В. Самсоно-ва;СПб ГАФК им. П.Ф. Лесгафта.- СПб., 2004. 132с.

59. Кеннеди Р. Крутой культуризм / Кеннеди Р. М.: Терра-спорт, 2000. - 224 ~ с.

60. Ким, Н.Отличие шейпинга от аэробики и фитнеса /Н. Ким //www.myfitness.ru

61. Ко, Ен Су Содержание и направленность оздоровительной физической культуры при переходе к старению и в пожилом возрасте: Автореф. дис. .канд.пед.наук / Ко Ен Су; СПб ГАФК им. П.Ф.Лесгафта, СПб, 2005. -25с.

62. Колтун, Е. История фитнеса / Е. Колтун //Культура тела. 2001. - №9. -С.52-54.

63. Команд, Т. Как увеличить результат в приседании //Powerlifting online-www.poweronline.ru.

64. Коренберг, В.Б. Основы качественного биомеханического анализа / В.Б. Коренберг. М.:Физкультура и спорт, 1979. - 208с.

65. Кулагин, С.И. Использование музыкального сопровождения в учебно-тренировочном процессе гиревиков: Автореф. дис. . канд. пед. наук / С.И. Кулагин; Малаховка, 2002. - 24с.

66. Курамшин, Ю.Ф. Проблемы интеграции знаний о рекордных достижениях в теории спорта / Ю.Ф. Курамшин //Современные проблемы атлетизма: спортивные и рекреационные аспекты: Сб.научн.трудов / СПб ГАФК им. П.Ф. Лесгафта.- СПб., 2000. С. 5-11.

67. Лавренко, К. О недостатках недельного планирования / К. Лавренко //Мир силы. 2001. - №1. - С.36-38.

68. Лаврухина, Г.М. Методика проведения оздоровительной гимнастики для женщин с учётом возрастных периодов жизни: Автореф. дисс. .канд.пед.наук / Г.М. Лаврухина; СПб ГАФК им. П.Ф. Лесгафта. СПб., 2002. - 23с.

69. Лапутин, Р.П. Специальные упражнения тяжелоатлета / Р.П.Лапутин. М.: Физкультура и спорт, 1973. - 136 с.

70. Лем, Д. Тренировочная программа для подготовки к соревнованиям по силовому троеборью / Д. Лем. //Атлетизм. 1990. -№11.- С.26-27.

71. Логинов, А.А. Структура тренировки тяжелоатлетов на основе их функциональной подготовленности: Автореф.дис.канд.пед.наук / А.А. Логинов; Малаховка, 1994. - 22.

72. Лукашин, П. Приседания Джон Бинкоуски / П. Лукашин //Powerlifting online-www.poweronline.ru.

73. Максимов, Н.Н. Фитнес новая форма массовой физической активности /Н.Н. Максимов //Спортивная медицина - XXI век: Сборник материалов научной конференции. - СПб., 2002. - С.76-79.

74. Максимов, Н.Н. Влияние физических нагрузок в фитнес-клубах на состояние сердечно-сосудистой системы / Н.Н. Максимов //Спортивная медицина XXI век: Сборник материалов научной конференции. - СПб., 2002. -С.79-81.

75. Медведев, А.С. Система многолетней тренировки в тяжёлой атлетике: Учебное пособие для тренеров / А.С. Медведев. М.: Физкультура и спорт, 1986.-272с.

76. Менхин, А.В. Атлетическая гимнастика: культуризм, атлетизм или бодибилдинг? / А.В. Менхин, А.В., М.А. Лубшев. //hpp://archive.l September. ru/spo/2000.

77. Мерзлов, Г. Глубже присед, больше тяга / Г.Мерзлов //Мир силы. -2001. №1. - С.27.

78. Михайлов С. "Скорая помощь" лифтёра / С. Михайлов //Мир силы. -2001. -№1. С.12.

79. Михайлов, С.С. Биохимические аспекты силовой тренировки / С.С. Михайлов, А.Х. Талибов //Санкт-Петербург родина отечественного атлетизма: Международный сб.научно-метод. трудов / СПб ГАФК им. П.Ф. Лесгафта.- СПб., 2004. - С. 81-87.

80. Николаев, А.А. "Русский бой", как фактор повышения эффективности спортивной работы и профессиональной подготовки в вузах силовых структур: Автореф. дис. .канд.пед.наук / А.А. Николаев; СПб ГАФК им. П.Ф. Лесгафта СПб, 2005. - 22с.

81. Олейник, Е.А. Силовые упражнения и процесс старения / Е.А. Олей-ник Е.А., И.Г. Виноградов И.Г. //Атлетизм на рубеже веков: Сб. научных трудов / СПб ГАФК им. П.Ф. Лесгафта.- СПб., 2001. С. 112-114.

82. Олимпийская летопись Петербурга: Учебное пособие /Сост. Т.В.Казанкина, С.С.Филиппов. СПб: Вести, 2002. - 344с.

83. Остапенко, Л.А. Пауэрлифтинг. Теория и практика телостроительства / Л.А. Остапенко //Олимп. 1994. -№1-2.

84. Остапенко, Л.А. Особенности тренировочного процесса в силовом троеборье на этапе отбора и начальной подготовки: Автореф. дис. .канд.пед.наук / Л.А. Остапенко. М.,2002.- 22с.

85. Остапенко, Л.А. Атлетическая гимнастика / Л.А.Остапенко, В.М. Шу-бов. М.: Знание, 1986. - 96с.

86. Пальцев, В.М. Гиревой спорт в вузе: Монография / В.М. Пальцев. Екатеринбург: УГТУ-УПИ, 1994. 148 с.

87. Пальцев,В.М. Совершенствование подготовки гиревиков на этапе начальной спортивной специализации: Дис. .канд.пед.наук / В.М. Пальцев; Омск, 1994. 150с.

88. Перов, П.В. Пути повышения эффективности тренировки в жиме штанги лёжа / П.В. Перов //Санкт-Петербург родина отечественного атлетизма: Международный сб.научно-метод. трудов / СПб ГАФК им. П.Ф. Лес-гафта.- СПб., 2004. - С. 39-40.

89. Погребняк, Л.А. Эффективность сочетания динамического и статического режимов в тренировочном процессе начинающих тяжелоатлетов. Ав-тореф. дис. .канд.пед.наук / Л.А. Погребняк; Л.: 1973. - 25с.

90. Прилепин, А.С. Экспериментальное определение оптимальной тренировочной нагрузки тяжелоатлетов-разрядников. Автореф. дис. .канд.пед.наук / А.С. Прилепин. М.: 1974. - 25 с.

91. Пуни, А.Ц. Регулятивный аспект проблемы психических резервов спортсмена / А.Ц. Пуни, П.М. Касьяник //Пути мобилизации функциональных резервов спортсмена: Сб. научных трудов / ГДОИФК им. П.Ф. Лесгаф-та.- Л., 1984. -С.115-122.

92. Пэйн, П. Чудовищный жим: руководство к действию /П. Пэйн //Мир силы.-2001.-№1.-С.32.

93. Рассказов, В. Из истории гиревого спорта / В. Рассказов //Олимп. -1997. -№2. С.39.

94. Родионов, В.Й. Как развить силу /В.И. Родионов. М.:Физкультура и спорт, 1964. - 94с.

95. Роман Р.А. Тренировка тяжелоатлета /Р.А. Роман. М.:Физкультура и спорт, 1986. - 175с.

96. Рубин, М.А. Атлетизм как средство подготовки футболистов и хоккеистов /М.А. Рубин //Санкт-Петербург родина отечественного атлетизма: Международный сб.научно-метод. трудов / СПб ГАФК им. П.Ф. Лесгафта. -СПб., 2004.-С. 88-92.

97. Рябинников, О. Система для приседа от Олега Рябинникова //Powerlifting online-www.poweronline.ru.

98. Сальников, В.А. Влияние величины интенсивности нагрузки на рост результатов у тяжелоатлетов-разрядников, различающихся типологическими особенностями проявления свойств нервной системы. Автореф. дис. .канд.пед.наук / В.А.Сальников. Л.: 1975. - 23с.

99. Сёмин, Н.И. Построение тренировочного процесса в группах начальной подготовки тяжелоатлетов: Автореф. дис. . канд. пед.наук / Н.И. Сёмин; ГЦОЛИФК. М., 1990. - 23с.

100. Сивохин, И.П. Структура специально-подготовительых упражнений при совершенствовании техники рывка штанги: Автореф. дис. . канд. пед.наук / И.П. Сивохин; ГЦОЛИФК. М.,1993. - 23с.

101. Симень, В.П. Пути повышения эффективности технической подготовки гиревиков: Монография / В.П. Симень. Чебоксары, Чувашгоспедунивер-ситет им. Й.Я. Яковлева, 2002. 111с.

102. Симень, В.П. Пути повышения эффективности технической подготовки гиревиков: Автореф. дис. . канд. пед.наук /В.П. Симень. Омск, 2003. -21с.

103. Скворцов, И.А. Акцентированное увеличение силы и мышечной массы /И.А. Скворцов //Атлетизм. 1990. - №1-2.

104. Смолов, С.Ю. Тяга как одно из основных упражнений силового трое-борья:краткий анализ и методика трениовки /С.Ю.Смолов //Атлетизм. -1990. №12. - С.3-13.

105. Смирнов, Ю.А. Методические указания к тренировочным программам начинающих культуристов / Ю.А. Смирнов //Современные проблемы атлетизма: спортивные и рекреационные аспекты: Сб. научн. Трудов / СПб ГАФК им. П.Ф. Лесгафта.- СПб., 2000. С. 56-59.

106. Сологуб Е.Б. Простые методики для массовых обсследований и самоконро-ля функциональной подготовленности и работоспособности: Методическое пособие /Е.Б. Сологуб . СПб ГАФК им.П.Ф.Лесгафта.- СПб., 1995. - 15 с.

107. Старов, М.Д. Техника жима лёжа в пауэрлифтинге / М.Д. Старовwww.powerlifting. org.ua.

108. Степанов, B.B. «Миодинамика» бега от силы к скорости / В.В. Степанов, М.И. Степанова //Санкт-Петербург - родина отечественного атлетизма: Международный сб.научно-метод. трудов / СПб ГАФК им. П.Ф. Лесгафта.- СПб., 2004. - С. 92-103.

109. Степанов, B.C. Влияние асимметрии на технику толчка различными способами / B.C. Степанов //Современные проблемы атлетизма: спортивные и рекреационные аспекты: Сб.научн.трудов / СПб ГАФК им. П.Ф. Лесгафта.- СПб., 2000. С. 38-42.

110. Степанов, B.C. Средства и методы сглаживания асимметрии физического развития / B.C. Степанов //Современные проблемы атлетизма: спортивные и рекреационные аспекты: Сб.научн.трудов / СПб ГАФК им. П.Ф. Лесгафта.- СПб., 2000. С. 43-46.

111. Степанов, B.C. Физические нагрузки и здоровье спортсменов / B.C. Степанов, Д.А.Бурмистров //Атлетизм на рубеже веков: Сб. научных трудов

112. СПб ГАФК им. П.Ф. Лесгафта.- СПб., 2001. С. 101-103.

113. Стефани, Л. Что такое "Велнес" /Л. Стефани //www.fitness-pro.ru

114. Суровецкий, А. Становая тяга / А.Суровецкий //Мир силы. 2000. -№4.

115. Сурков, А.Н. Ритмичность сердца при выполнении локальной статической работы / А.Н. Сурков, Е.А. Шабанова //Атлетизм на рубеже веков: Сб. научных трудов / СПб ГАФК им. П.Ф. Лесгафта.- СПб., 2001. С. 8085.

116. Сычёв М.Г. Спортивное сердце //Культура тела. 2002. - №11. - С.19-23.

117. Те, С.Ю. Особенности методики совершенствования технического мастерства тяжелоатлетов различного типа телосложения: Автореф. дис. . канд. пед.наук/ С.Ю. Те; ГЦОЛИФК. М.,1992. - 22с.

118. Теория и методика здорового образа жизни: Учебное пособие. Ал-маты, 2004. - 320с.

119. Техника приседания, жима лёжа и становой тяги //hpp:/eakutpower.narod.ru

120. Уайдер, Д. Бодибилдинг: фундаментальный курс 7 Д. Уайдер. -Ж: СП "Уайдер спорт-СУ",1992. 166с.

121. Федотов, Ю.Н. Развитие специальных силовых способностей скалолазов / Ю.Н. Федотов Ю.Н., А.А. Федотова //Санкт-Петербург родина отечественного атлетизма: Международный сб.научно-метод. трудов / СПб ГАФК им. П.Ф. Лесгафта.- СПб., 2004. - С. 111-113.

122. Хмельницкий, Б.Н. Энциклопедия заблуждений /Б.Н. Хмельницкий. Спорт. М.: Изд-во Эксмо, 2004. - 400 с.

123. Чередниченко, С.А. Культуризм и пауэрлифтинг / С.А. Чередниченко. Краматорск: НПО НИИПТмаш,1991. - 256 с.

124. Шапошников, Ю.В. Хочу стать сильным / Ю.В. Шапошников. М.: Русская книга, 1992. - 239 с.

125. Шейко, Б.И. Месячный план подготовки разрядников / Б.И. Шейко //Мир силы. 2001. - №1. - С.20-23.

126. Шлиркамп, Г. Блицкриг! / Г. Шлиркамп //Культура тела. 2002. -№10. - С.44-46.

127. Шутов, К.Ф. Некоторые особенности современного соревновательного бодибилдинга / К.Ф. Шутов //Современные проблемы атлетизма: спортивные и рекреационные аспекты: Сб.научн.трудов / СПб ГАФК им. П.Ф. Лесгафта.- СПб., 2000. С. 46-51.

128. Хэтфилд, Ф. Популярные тренировочные системы: можно ли назвать179. их системами? / Ф. Хэтфилд //Культура тела. 2002. - № 10. - С.40-42.

129. Хэтфилд, Ф. Популярные тренировочные системы: можно ли назвать их системами? / Ф. Хэтфилд //Культура тела. 2002. - №10. - С.40-42.

130. Уиннет, Р. Кого можно считать "хартгейнером"? /Р. Уиннет //hpp:www.suher1rening.narod.ru/book2/hardgeiner.html.

131. Яшина, Т.А. Некоторые аспекты развития научных исследований о силовой тренировке в США / Т.А. Яшина,Т.П. Виноградов //Современные проблемы атлетизма: спортивные и рекреационные аспекты: Сб.научн.трудов 2000. С. 11-15.

132. Atham J. Strengthening muscle/ Exersise and Sport Science Reviews, 9, 1-73,1981.

133. Boyer В.Т. A comparison of the effects of three strength training programs on women // Journal of Applied Sports Science Research 1990, Vol. 4,1 5, pp. 88-94.

134. Brown R.D. and Harrison J.M. The effects of a strength training program on the strength and self-concept of two female age groups./ Research Quarterly for Exercise and Sport, 1986, Vol. 57,1 4, pp. 315-320.

135. Butts N.K., Price S. Effects of a 12-week weight training program on the body composition of women over 30 years of age./Journal of Strength and Conditioning Research, 8(4), 1994, pp.265-269.

136. Davidson-Rada J. Isometrics: Boon or Flash in the Pan? //Muscle & Fitness. 1982. - V.43. - '.8. - P.27-33.

137. Falls H.B. Essentials of fitness.//Saunders College PA, 1980, pp. 369371.

138. Hartmann J., Tunnemann H. Fitness and Strength Training. Berlin: Sport-verlag,1989. - 324 p.

139. Howley E.T., Franks B.D. Health-fitness instructor's handbook.// Human Kinetics Publishers, Inc. Champaign, III., 1986, pp. 34-35.191 .-----Get Big. Bodybulding For Mass & Strength. By J.Everson &

140. M.Mendenhall. Muscle & Fitness. Oct. 1984, p.78-82,153-157.

141. Lambert M. Powerlifting your squat. Techniques and training to blast yor squat higher //Muscle & Fitness, apr.1988.

142. Weider J. The Weider System. What is it? //Muscle & Fitness. 1987. -V.48. -1.7. - P.17-71.1. Упражнения Дозировка1. Первая тренировка

143. Жим лёжа 50% от максимального веса 1 подход х 5 повторений, 60% (2x4), 70% (2x3), 80% (2x3), 85% (3x2), 80% (2x3).

144. Приседания 50% (1x5), 60% (1x4), 70% (2x3), 80% (5x3).

145. Жим лёжа на наклонной скамье 55% (1x5), 65% (1x5), 75% (5x4).

146. Упражнение на грудные мышцы 10 кг (4x5).1. Жим ногами 60% (4x6).

147. Наклоны со штангой 50% (5x5).1. Вторая тренировка

148. Тяга становая 50% (1x4), 60% (2x4), 70% (2x3), 80% (2x3), 85% (4x2).

149. Жим лёжа 50% (1x8), 55% (1x7), 60% (1x6), 65% (1x5), 70% (1x4), 75% (2x3), 80% (2x2), 85% (3x1), 80% (2x2), 75% (1x3), 70% (1x4), 65% (1x6), 60% (1x8), 55% (1x10), 50% (1x12).

150. Упражнение на грудные мышцы 10 кг (4x5).

151. Тяга с плинтов 60% (1x5), 70% (1x4), 80% (2x3), 90% (2x3), 100% (3x2).

152. Приседания в "ножницах" 20 кг (5x5).1. Пресс 10x3.1. Третья тренировка .

153. Приседания 50% (1x5), 60% (1x4), 70% (2x3), 80% (2x3), 85% (4x2).

154. Жим лёжа 50% (1x5), 60% (2x4), 70% (2x3), 80% (6x2).

155. Приседания 55% (1x5), 65% (1x4), 75% (4x3);

156. Подъём штанги на трицепсы 20 кг(5х10).

157. Наклоны со штангой (сидя) 50 кг (5x5).1. Упражнения Дозировка1. Первая тренировка

158. Приседания 50% (1x5), 60% (1x4), 70% (2x3), 80% (5x3).

159. Жим лёжа 50% (1x5), 60% (2x4), 70% (2x3), 80% (6x2).

160. Упражнение на грудные мышцы 10 кг (4x6).1. Отжимание на брусьях 5x9

161. Наклоны со штангой (стоя) 20 кг (5x5).1. Вторая тренировка

162. Тяга стоя на подставке 50% (1x3), 60% (2x3), 65% (4x2).

163. Жим лёжа 50% (1x5), 60% (1x5), 70% (2x4), 75% (2x3), 80% (3x2), 75% (2x3), 70% (2x5), 60% (1x7), 55% (1x10), 50% (1x9).

164. Упражнение на грудные мышцы 10 кг (5x10).

165. Тяга становая 50% (1x4), 60% (1x4), 70% (2x3), 80% (5x2).жим ногами 80% (6x5).1. Пресс 4x10.1. Третья тренировка

166. Жим лёжа 50% (1x5), 60% (1x4), 70% (2x3), 80% (7x3); 50% (1x5), 60% (1x5), 70% (2x5), 75% (4x4);1. Отжимание от пола 5x8.

167. Разгибание бедра на тренажёре 20 кг (5x10).

168. Наклоны со штангой (сидя) 20 кг (5x5).1. Упражнения Дозировка1. Первая тренировка

169. Приседания 50% (1x5), 60% (1x4), 70% (2x3), 80% (2x2); 90% (3X1).

170. Жим лёжа 50% (1x5), 60% (1x4), 70% (2x3), 80% (3x2), 90% (3x2).

171. Приседания 55% (1x4), 65% (1x4), 75% (4x4).

172. Упражнение на грудные мышцы 10 кг (4x7).

173. Наклоны со штангой (стоя) 50 кг (5x5).1. Вторая тренировка

174. Тяга 50% (1x4), 60% (1x3), 70% (2x3), 80% (2x2), 90% (3x1), 80% (2x2);

175. Жим лёжа 50% (1x6), 60% (1x5), 70% (2x4), 75% (2x3), 80% (3x2), 75% (2x3), 70% (1x5), 60% (1x9), 50% (1x11).

176. Упражнение на грудные мышцы 10 кг (4x8).

177. Тяга с плинтов 65% (1x5), 75%(2х5), 85% (4x4);

178. Приседания в "ножницах" 20 кг (5x6).1. Третья тренировка

179. Жим лёжа 50% (1x5), 60% (1x4), 70% (2x3), 80% (6x3).

180. Приседания 50%(1х5), 60% (1x4), 70% (2x3), 80% (3x3); 85% (4x2).

181. Жим лёжа 50% (1x6), 60% (1x6), 70% (4x6).

182. Упражнение на грудные мышцы 10 кг (5x10).1. Жим ногами 70% (5x5).

183. Наклоны со штангой (сидя) 30 кг (5x5).1. Упражнения Дозировка1. Первая тренировка

184. Приседания 50% (1x5), 60% (1x4), 70% (2x3), 80% (5x3).

185. Жим лёжа 50% (1x5), 60% (1x4), 70% (2x3), 80% (3x3), 85% (4x2).

186. Упражнение на грудные мышцы 10 кг (1x5).

187. Отжимание на брусьях (5x8).

188. Приседания 50% (1x5), 60% (1x5), 70% (1x5), 75% (4x4).

189. Наклоны со штангой (стоя) 60 кг (5x5).1. Вторая тренировка

190. Тяга до колен 50% (1x3), 60% (2x3), 70% (2x3), 75% (5x3);

191. Жим лёжа 50% (1x5), 60% (1x6), 70% (2x4), 75% (2x3), 80% (3x3), 75% (2x4), 70% (2x5), 65% (1x6), 60% (1x8), 55% (1x10), 50% (1x10);

192. Тяга становая 50 (1x4), 60 (1x4), 70 (2x3), 80 (6x3);

193. Упражнение на грудные мышцы 10 кг (5x10);

194. Приседания в "ножницах" 30 кг (5x5).1. Третья тренировка

195. Приседания 50% <1x5), 60% (1x4), 70% (2x3), 80% (3x3), 85% (3x2); 80% (3x3).

196. Жим лёжа 50% (1x5), 60% (1x4), 70% (2x3), 80% (6x2).

197. Упражнение на грудные мышцы 10 кг (4x5).

198. Приседания 50% (1x6), 60% (1x6), 65% (4x6);

199. Наклоны со штангой (сидя) 30 кг (5x5).

200. Выпрыгивание с грифом штанги на плечах. Выполняется 4 подхода по 5 выпрыгиваний (вес грифа 20 кг).

201. Прыжки в "глубину". Выполняется 4 подхода по 5 выпрыгиваний.

202. Приседания с комбинированным весом. Выполняется 5 подходов по 4 приседания (при уступающем режиме вес штанги составляет 90% от максимального, при преодолевающем 30%).

203. Сгибание и выпрямление рук в упоре лёжа, при разгибании рук выполнение хлопка перед грудью. Выполняется 4 подхода по 6 отжиманий.

204. Жим штанги лёжа с различной скоростью. Выполняется 4 подхода по 5 повторений (вес штанги 50% от максимального).

205. Жим штанги лёжа с комбинированным весом. Выполняется 5 подходов по 4 повторения (при уступающем режиме вес штанги составляет 90% от максимального, при преодолевающем 30%).